O que é a zona 2 e por que a deve treinar?

O que é a zona 2 e por que treiná-la | BeUrban

Treinar mais forte nem sempre significa treinar melhor. Se todos os seus treinos terminam por ser exigentes, provavelmente terá dificuldade em acumular quilómetros, recuperar entre sessões e chegar com energia aos treinos realmente importantes. É aqui que aparece a zona 2, uma intensidade suave e sustentável que constitui uma das bases do treino de resistência.

Embora se tenha popularizado graças aos relógios desportivos e às redes sociais, não é uma fórmula nova nem exclusiva de atletas profissionais. Corredores de qualquer nível podem utilizá-la para melhorar a sua capacidade aeróbica, aumentar o volume semanal com menos fadiga e aprender a controlar o ritmo.

O que é a zona 2?

A zona 2 é uma intensidade de exercício aeróbico baixa ou moderada, situada abaixo do primeiro limiar ventilatório ou de lactato. A este ritmo, o organismo pode gerar energia de forma sustentável, o lactato permanece relativamente estável e a respiração está controlada.

Em termos práticos, está na zona 2 quando consegue correr durante bastante tempo e manter uma conversa com frases completas. Nota que está a treinar, mas não tem a sensação de ir forçado nem precisa de parar para recuperar o fôlego.

Num sistema de cinco zonas de frequência cardíaca, situa-se habitualmente entre 60 e 70 % da frequência cardíaca máxima. No entanto, esta percentagem é apenas orientadora. As zonas variam entre pessoas e também mudam consoante o método utilizado para calculá-las.

Resposta rápida: para que serve treinar na zona 2?

O treino na zona 2 ajuda a construir uma base aeróbica sólida. Realizado com regularidade, melhora a capacidade do corpo para produzir energia com oxigénio, favorece o uso das gorduras como combustível, permite correr durante mais tempo e facilita a recuperação entre sessões intensas.

Não substitui por completo as séries, as mudanças de ritmo ou o trabalho de força. A sua função é criar a base sobre a qual esses treinos podem resultar mais eficazes.

Por que é tão importante para correr?

O esforço é suficientemente baixo para o prolongar e suficientemente alto para gerar adaptações aeróbicas. Com o tempo, o organismo torna-se mais eficiente a transportar e utilizar oxigénio. Entre os seus principais efeitos encontram-se:

• Maior eficiência das mitocôndrias, responsáveis por produzir energia nas células.
• Melhoria da capacidade para utilizar gorduras como combustível.
• Desenvolvimento da rede capilar que leva oxigénio aos músculos.
• Maior resistência e menor custo cardíaco para correr ao mesmo ritmo.
• Melhor tolerância ao volume semanal.

Estas melhorias não aparecem após um único treino. A zona 2 funciona principalmente por acumulação e constância: sessões sustentáveis repetidas semana após semana.

Treinar na zona 2 ajuda a correr mais depressa?

Pode parecer contraditório, mas correr devagar pode ajudá-lo a correr mais depressa. Uma base aeróbica desenvolvida permite sustentar ritmos mais altos com menor esforço relativo. Além disso, os treinos suaves deixam mais margem para realizar com qualidade os treinos rápidos. Com o passar das semanas, pode verificar que corre um pouco mais depressa mantendo um pulso semelhante, um sinal prático de maior eficiência.

Como saber se está a correr na zona 2

Não existe um único método perfeito. O teste da fala é o mais simples: deveria conseguir utilizar frases completas sem ficar ofegante. Numa escala de esforço de 1 a 10, a zona 2 costuma sentir-se como um 3 ou 4.

Muitos relógios situam-na entre 60 e 70 % da frequência cardíaca máxima, mas as fórmulas baseadas na idade têm uma margem de erro considerável. O pulso também muda com o calor, o stress, a hidratação, o sono e a fadiga.

Para aumentar a precisão pode utilizar uma banda peitoral e configurar as zonas a partir de um teste de esforço ou dos seus limiares reais, especialmente se estiver a preparar um objetivo exigente.

Por que a minha zona 2 parece demasiado lenta?

É uma das dúvidas mais frequentes. Ao começar, algumas pessoas devem trotar muito devagar ou alternar corrida e caminhada para manter a intensidade. Não significa que estejam a treinar mal: significa que o seu sistema aeróbico ainda tem margem de desenvolvimento.

Também é normal que o ritmo baixe em subidas, com calor ou no final da sessão. Reduza a velocidade, caminhe se for necessário e dê prioridade ao esforço: a zona 2 não corresponde a um ritmo fixo.

Quanto tempo treinar na zona 2

Não existe uma duração válida para todos. Um corredor principiante pode começar com sessões de 25 a 40 minutos, até mesmo alternando caminhar e correr. Um corredor com mais experiência pode realizar treinos de 45 a 90 minutos ou utilizar esta intensidade durante boa parte das suas tiragens longas.

Como referência prática, podem incluir-se duas ou três sessões suaves por semana, deixando espaço para o trabalho de qualidade, a força e o descanso. Aumente a duração e a quilometragem progressivamente.

Exemplo de treino na zona 2

Uma sessão simples pode incluir dez minutos de aquecimento, entre 30 e 50 minutos na zona 2 e cinco minutos suaves para voltar à calma. Se o pulso subir demasiado, reduza o ritmo ou caminhe brevemente. Com a prática, poderá percorrer mais distância com um esforço semelhante.

Erros frequentes ao treinar na zona 2

O erro mais habitual é correr os dias suaves demasiado depressa e terminar numa intensidade intermédia que gera mais fadiga. Também convém evitar estas falhas:

• Seguir o ritmo de outra pessoa, mesmo que as suas zonas sejam diferentes.
• Obedecer ao relógio ignorando as sensações e a respiração.
• Utilizar uma frequência máxima estimada como se fosse exata.
• Acelerar constantemente porque o treino parece demasiado fácil.
• Eliminar por completo a força ou as sessões de maior intensidade.
• Aumentar o volume semanal demasiado depressa.

Um último detalhe: cuidado com a cafeína antes do treino

Pode parecer evidente, mas se o objetivo é manter um esforço suave e controlar bem as pulsações, não costuma ser necessário tomar gomas com cafeína, bebidas energéticas nem outros estimulantes antes de um treino na zona 2. A cafeína pode elevar temporariamente a frequência cardíaca e modificar a perceção do esforço, tornando mais difícil interpretar se realmente está dentro da zona prevista. Isto não significa que esteja proibida, mas sim que normalmente contribui pouco num treino tranquilo. Para sessões habituais, costuma bastar chegar bem hidratado e ter comido normalmente; se o treino for longo, estiver calor ou superar aproximadamente os 60–90 minutos, pode ser conveniente levar água, eletrólitos ou hidratos de carbono segundo as necessidades individuais. Treinar na zona 2 também não implica fazê-lo obrigatoriamente em jejum.

Que sapatilhas utilizar para correr na zona 2?

Para estes treinos convém dar prioridade ao conforto, amortecimento, estabilidade e a um ajuste que permita acumular quilómetros. Não precisa de uma sapatilha de competição: normalmente funciona melhor um modelo de treino diário.

Para a maioria dos corredores, trabalhar na zona 2 implica mover-se a ritmos tranquilos que podem situar-se por volta de 5:00, 6:00 ou até 7:00 min/km. Estes números são apenas exemplos: para uma pessoa, 5:00 min/km pode ser um treino fácil, enquanto para outra representará uma intensidade alta. A referência correta deve ser a respiração, o pulso e a perceção do esforço, não um ritmo universal.

Neste tipo de treinos resultam especialmente interessantes sapatilhas confortáveis e fiáveis como as Saucony Ride, Brooks Glycerin, Brooks Ghost, Nike Vomero Plus, New Balance 1080, HOKA Clifton, Adidas Supernova Rise ou ASICS Gel-Nimbus. Todas estão pensadas para acumular quilómetros, embora ofereçam diferentes níveis de amortecimento, estabilidade e resposta. Pode descobrir a nossa seleção de sapatilhas de running para treino e comparar que modelo se adapta melhor ao seu peso, passada e preferências.

A opinião do especialista: Jesús Sepulcre

«Uma das mudanças que mais ajudam a progredir é aprender a respeitar os dias suaves. Muitos corredores querem melhorar e terminam por fazer todos os treinos a uma intensidade parecida. A zona 2 permite somar quilómetros, construir resistência e chegar com melhores pernas às sessões rápidas. O ritmo exato não é o mais importante: devemos observar a respiração, as sensações e como evolui a frequência cardíaca».

— Jesús Sepulcre, especialista em running e ex-atleta da BeUrban

Conclusão: correr mais devagar para construir uma base melhor

A zona 2 melhora a capacidade aeróbica e ajuda a acumular treino sem a fadiga dos ritmos altos. Incluir treinos fáceis não significa renunciar a correr rápido, mas sim organizar as intensidades: suave quando toca construir e recuperar, exigente quando toca trabalhar a velocidade ou o limiar.

Na BeUrban encontrará sapatilhas, relógios desportivos, nutrição e todo o equipamento necessário para os seus treinos. Se precisar de ajuda para escolher umas sapatilhas confortáveis para acumular quilómetros, pode visitar-nos nas nossas lojas em Elche, Valência, Múrcia, Alcoy, Villena, Cartagena, Santa Pola, Yecla e Torrevieja, onde a nossa equipa terá todo o gosto em aconselhá-lo.

Perguntas frequentes sobre a zona 2

É possível treinar na zona 2 a caminhar?

Sim. Uma caminhada rápida, especialmente com desnível, pode elevar a frequência cardíaca até à zona 2. É uma opção útil para principiantes ou para reduzir o impacto.

Quantos dias por semana devo treinar na zona 2?

Depende do plano, mas muitos corredores podem incluir duas ou três sessões semanais. Devem coordenar-se com os treinos intensos, a força e o descanso.

É necessário correr sempre na zona 2?

Não. É uma parte fundamental da base aeróbica, mas um plano equilibrado pode incluir força, técnica e sessões de maior intensidade segundo o nível e o objetivo.

O que acontece se entrar uns segundos na zona 3?

Nada de grave. As zonas não são fronteiras absolutas. O importante é que o conjunto da sessão mantenha um esforço suave e controlado.