O que são treinos cruzados?

Chamamos treino cruzado à prática de qualquer desporto que, além de correr, incluímos no nosso planeamento de treinos para melhorar o nosso desempenho ou forma física.

No caso da corrida, podemos realizar treinos cruzados com muitas outras disciplinas, embora as mais comuns e benéficas sejam a natação, o ciclismo e o trabalho de ginásio, ou fitness.

Para que serve?

Para começar, a variedade de treino torná-lo-á mais "divertido", o treino cruzado permite-nos melhorar a nossa capacidade de perder peso, reforça os nossos pontos fracos, atrasando e impedindo algumas lesões.

Além disso, pode servir para recuperar com segurança e sem forçar o corpo se o intercalarmos com treinos exigentes.

Posso melhorar a minha corrida sem correr?

Os defensores do treino cruzado dir-lhe-ão que sim, e até certo ponto têm a sua razão. É possível melhorar a condição física geral sem correr, isso é claro.

No entanto, não podemos deixar de correr se o que pretendemos é melhorar a nossa técnica de corrida, ser corredores mais eficientes ou melhorar as nossas marcas. Isso só se consegue através do treino específico, por isso é preciso ter muito claro para que serve o treino cruzado, e para que o vamos utilizar.

Que desportos trazem mais benefícios?

Treino cruzado com natação

Ao nadar, melhoramos a nossa coordenação, o ritmo da respiração e trabalhamos as cadeias musculares completas, reforçando o core, as costas e os braços. Reforçar a musculatura das costas e dos braços, bem como do core, permite-nos melhorar o nosso equilíbrio e potenciar o movimento dos braços durante a corrida.

É ideal para: Recuperar após treinos de qualidade, competições ou dias difíceis.

Treino cruzado com ciclismo

Os treinos de bicicleta, tal como na natação, não têm impacto nas articulações, pelo que podemos usá-los nos dias de longa distância para realizar treinos de várias horas, a ritmos constantes.

Além disso, o trabalho na bicicleta também implica trabalhar o equilíbrio e a coordenação, pelo que esse trabalho será posteriormente transferido para o nosso treino de corrida.

Ideal para: Realizar altos volumes de treino sem forçar as articulações nem gerar impactos nas mesmas.

Treinos cruzados com trabalho no ginásio

O trabalho de pesos permite-nos trabalhar zonas específicas do nosso corpo. Desta forma, podemos melhorar os nossos pontos fracos mais rapidamente. Também nos permite manter a forma durante uma lesão. Um trabalho correto das pernas pode ajudar-nos a conseguir potência para reduzir aqueles segundos por quilómetro que nos custa a baixar.

E os ginásios oferecem-nos múltiplas opções para realizar treinos de alta intensidade, com pessoal qualificado e diferentes níveis e ritmos.

Ideal para: Recuperar lesões e reforçar pontos fracos. O trabalho com pesos ajuda-nos a trabalhar tanto a resistência como a potência, dependendo do tipo de carga que escolhemos.

Posso praticar outros desportos?

Claro, qualquer desporto pode trazer-te valores positivos em termos de trabalho de força, resistência, potência ou condicionamento físico.

Aqui quisemos falar dos três desportos que são geralmente mais utilizados, mas há muitos mais.

Esqui de fundo, um desporto de inverno que nos prepara a nível cardiovascular de uma forma excecional para enfrentar longas distâncias.

A yoga, dá-nos estabilidade e equilíbrio, ao mesmo tempo que trabalha a nossa elasticidade muscular e nos ensina a respirar de forma mais eficiente.

Crossfit, existem muitos tipos de treino Crossfit, mas sem dúvida todo o trabalho explosivo realizado com a parte inferior e superior do corpo pode ajudar-te a ganhar alguns segundos por quilómetro.

Coisas que deves ter em conta

Os treinos cruzados não são um substituto da corrida.

Se o teu objetivo é preparar uma prova de atletismo ou trail, ainda tens de correr. Deves trabalhar a tua técnica de corrida, realizar séries e corridas fáceis.

O treino de pesos deve ser com pesos médios, procurando a elasticidade do músculo se o que procuramos é resistência; se procuramos velocidade, aumentaremos o peso e realizaremos movimentos de maior explosividade. O treino de bicicleta pode ser intensivo, como uma aula de spinning ou fazer séries em subidas, mas também pode ser uma rodagem de várias horas a ritmos suaves, como faríamos ao preparar uma maratona.

O dia de treino cruzado pode tornar-se um prémio ao trabalho de séries ou depois da longa distância, uma saída "social" de bicicleta, um treino no ginásio com a tua cara-metade ou nadar de forma suave pode ajudar-te a recuperar rapidamente e a eliminar o stress dos tempos por minuto e os impactos nas articulações.

Finalmente, o objetivo do nosso treino cruzado é tornar-nos corredores mais eficientes, transferindo os benefícios de outros desportos para a nossa corrida, não deixa de ser um treino, por isso, encara-o como tal.

E agora, que desporto vais usar no teu treino cruzado?

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