Índice glicémico e a sua utilidade para desportistas
Em busca da dieta saudável perfeita
Antes de explicar o que é o índice glicémico, é necessário fazer uma pequena introdução. A campanha internacional que está a ser levada a cabo contra a obesidade questionou o consumo de muitos alimentos.
A estreita relação entre obesidade e açúcar provocou uma forte polémica em muitos âmbitos. Também no mundo do desporto.
O carácter integral da preparação física do desportista não pode negligenciar este tema que tão diretamente afeta a sua dieta. Tanto nos treinos como nas provas de competição, o desgaste energético deve ser prevenido com uma alimentação apropriada e saudável.
A energia de que necessitamos pontualmente é obtida da glicose armazenada no nosso organismo. Quando não dispomos do nível suficiente de glicose, o nosso organismo irá obtê-la da gordura. Um processo muito mais lento e insuficiente para fornecer toda a energia necessária num momento de máximo esforço.
Os hidratos de carbono são os melhores nutrientes para repor a glicose no nosso organismo. Daí que não possam faltar na dieta de quem faz do desporto uma forma de vida.
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Surgem as dúvidas
A controvérsia criada em torno dos hidratos de carbono aumenta a confusão sobre a sua ingestão. Devemos eliminar o pão das nossas refeições? A massa é conveniente? As bebidas hidratantes à base de hidratos de carbono são recomendáveis?
Com o objetivo de trazer mais luz sobre o tema e evitar confusões, vamos introduzir dois conceitos simples:
O Índice Glicémico (IG)
O índice glicémico (IG) diz-nos em que medida os alimentos que contêm hidratos de carbono elevam a glicose no nosso sangue. O IG de cada alimento é obtido por comparação com os alimentos de referência: pão branco ou glicose. Para a nossa alimentação diária, é aconselhável ingerir alimentos com um IG médio.
No caso do desportista em pleno esforço físico, o IG de um alimento deverá ser maior.
Existem tabelas de alimentos nas quais se estabelece o IG. Segundo estas, podemos obter a seguinte classificação:
- – Alimentos com um IG baixo: quando é inferior a 55.
- – Alimentos com um IG médio: se está entre 56 e 69.
- – Alimentos com um IG alto: quando é superior a 70.
A Carga Glicémica (CG)
A carga glicémica (CG) baseia-se no índice glicémico, referido anteriormente, mas tendo em conta a dose alimentar e o seu contributo em hidratos de carbono. O dado que obtemos aproxima-se mais da realidade do que o IG. Informa-nos em que medida uma dose irá influenciar a presença de açúcar no nosso sangue.
Quanto menor a CG, menor a quantidade de glicose no sangue.
A fórmula utilizada para calcular a carga glicémica é:
CG = (IG x quantidade de hidratos de carbono por dose) /100
Em seguida, classificamos a CG de acordo com o quociente obtido na fórmula acima.
- – CG baixa: se for inferior a 10
- – CG média: quando se situa entre 11 e 19
- – CG alta: se for igual ou superior a 20
Vejamos com alguns exemplos práticos como calcular a CG
Uma barra energética de cereais que pesa 25 gr e fornece uma quantidade de hidratos de carbono de 12,5gr. E se o seu IG for de 79, a Carga Glicémica será de 8,75 (baixa).
Meia pizza fornece 50 gr de hidratos de carbono e o IG de uma pizza é 45. Assim, a sua Carga Glicémica será de 22,5 (alta).
Como regras gerais podemos dizer que
- – Os alimentos com alto IG fornecem uma energia rápida e por isso são utilizados durante o exercício físico.
- – Os alimentos com baixo IG aumentam a saciedade e ajudam a perder peso.
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