Manter o equilíbrio de hidratação adequado e prevenir a desidratação durante a prática de exercícios é fundamental para que o nosso rendimento não seja drasticamente reduzido com o passar dos minutos de prática.

A perda de água e de líquidos durante o exercício tem uma influência negativa tanto no rendimento como na integridade física do desportista, o que realça a importância da substituição dos líquidos perdidos, evitando assim a desidratação desportiva, para proceder, a posteriori, à reidratação.

Neste artigo, queremos dar algumas recomendações gerais sobre a ingestão de fluidos para estar bem hidratado:

1.- Seguir uma dieta equilibrada

Que os indivíduos consumam uma alimentação equilibrada e bebam líquidos adequados durante as 24 horas antes de um evento, em particular durante o período que inclui a refeição antes do exercício, para promover uma hidratação apropriada antes do exercício ou competição.

2.- Beber bastante líquido

Os desportistas devem beber aproximadamente 500 ml de líquido cerca de 2 horas antes do exercício para evitar a desidratação desportiva e dar tempo para a excreção da água ingerida em excesso.

3.- Manter a hidratação durante o exercício

Os atletas devem começar a beber cedo e a intervalos regulares, a fim de consumir os fluidos a uma taxa que permita repor toda a água perdida pela transpiração ou consumir a quantidade máxima tolerável.

4.- Cuidar da temperatura da bebida

Recomenda-se que a temperatura dos fluidos que se ingerem seja inferior à temperatura ambiente, entre 15 e 22 graus, e que tenham sabor para aumentar a palatabilidade e propiciar a reposição de fluidos.

5.- Enriquecer a hidratação

Para eventos com duração superior a 1 hora, recomenda-se adicionar quantidades apropriadas de hidratos de carbono e/ou eletrólitos às soluções reidratantes, pois poderiam melhorar o rendimento.

Em eventos com duração inferior a 1 hora, não há prova científica que evidencie a melhoria do rendimento fisiológico ou físico se consumirmos água pura ou que contenha hidratos e/ou eletrólitos.

Efeitos da hipertermia e da desidratação

A perda de água leva a uma situação de défice aquoso, conhecida como desidratação, a qual implica uma notável redução na capacidade de trabalho, na resistência à fadiga, na potência máxima, na velocidade de reação e no grau de coordenação.

Embora a desidratação afete diferentes processos, os que resultam mais alterados são os relacionados com a dinâmica do sistema cardiovascular e com a manutenção da temperatura corporal.

Portanto, as patologias produzidas pelo calor podem afetar gravemente o rendimento desportivo e a saúde do indivíduo.

Sintomas da Desidratação Desportiva

A combinação entre o stress por calor interno e a incapacidade para dissipar o calor gerado pode causar:

– Câimbras por calor:

Podem dever-se a uma perda excessiva de sódio, potássio ou magnésio causada por abundante transpiração.

É o menos grave e trata-se com a administração de líquidos com eletrólitos.

– Síncope por calor:

É produzido pela incapacidade do sistema cardiovascular para satisfazer de forma adequada as necessidades do corpo. Durante o exercício em ambiente quente, os músculos e a pele competem para obter a maior quantidade de sangue. O síncope ocorre quando estas exigências simultâneas não são satisfeitas.

Os sintomas são: fadiga extrema, ofegação, vertigem, vómitos, desmaios, pele fria e húmida ou quente e seca, hipotensão e

pulso fraco e rápido.

O tratamento requer descanso em ambiente fresco, com os pés elevados para evitar o choque, ingestão de água com sal ou a sua administração intravenosa.

– Golpe de calor:

Esta lesão térmica põe em perigo a vida do desportista, pois pode progredir até ao coma e à morte, e caracteriza-se por:

O tratamento requer arrefecer o corpo rapidamente com um banho de água fria, gelo ou toalhas molhadas frias.

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