O Ferro um mineral indispensável na sua alimentação.
O ferro é um mineral indispensável na sua alimentação, importante para uma correta oxigenação dos tecidos, já que faz parte do grupo Heme que compõe a hemoglobina. Por isso, imaginemos o quão fundamental é este mineral na vida de todos e, principalmente, entre os desportistas, que requerem mais oxigénio para o esforço físico.
Existem dois tipos de ferro, o que se encontra nos alimentos de origem vegetal chamado ferro não Heme que é absorvido em menor medida (entre 5 e 20%) que o ferro de origem animal chamado ferro Heme que é absorvido em até 35%.
De seguida, mostramos-lhe os 6 alimentos que contêm mais ferro independentemente da origem do alimento e da sua absorção no organismo.
1. Amêijoas: para nossa surpresa, as amêijoas contêm cerca de 24mg de ferro por cada 100 gramas, o que representa mais do que precisamos diariamente (8mg para homens adultos e 18mg para mulheres em idade fértil). O que acontece com estes alimentos é que são de escasso consumo na nossa dieta habitual e, além disso, têm uma elevada relação custo/quantidade.
2. Cereais integrais: os cereais que o mercado nos oferece hoje em dia são muito ricos em ferro devido à sua fortificação e manutenção na casca do grão, o seu conteúdo oscila entre os 7 e os 12 mg por cada 100 gramas de produto. No entanto, não devemos esquecer que a fibra e a sua origem vegetal reduzem significativamente a absorção, pelo que para otimizar a sua assimilação no corpo, recomendo consumir os cereais com um sumo de laranja acabado de espremer ou um pouco de limão rico em vitamina C.
3. Vísceras: o fígado de carne bovina, assim como a morcela elaborada à base de sangue vermelho, são excelentes fontes alimentares de ferro Heme, de fácil absorção, já que contêm cerca de 8mg por cento e 14 mg por cento, respetivamente. Como verão, estes alimentos contêm tanto ferro, devido ao sangue de origem animal que contém hemoglobina, o que provê um ferro pronto para ser absorvido.
4. Leguminosas: a soja em grão, assim como a lentilha, são as leguminosas com mais conteúdo em ferro não Heme, já que possuem 7 e 8 mg por cada 100 gramas, respetivamente. A sua absorção é menor à do ferro contido nas carnes, mas o seu baixo custo e os seus vantajosos nutrientes, oferecem-nos um alimento ideal para prevenir anemias e outras carências nutricionais.
5. Vegetais verdes: os espinafres e as acelgas contêm entre 3 e 4 mg por cento de ferro de baixa absorção, mas como acontece com as leguminosas, são alimentos de baixo custo, cuja composição pode beneficiar grandemente o organismo. Além disso, ao combiná-los com citrinos ricos em vitamina C ou com um pouco de carne, a sua absorção aumenta para que o organismo aproveite mais do seu ferro.
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6. Carnes: a carne bovina, de frango, de peixe, de peru, de porco e outras, todas contêm ferro em quantidades que rondam os 2 mg por cada 100 gramas aproximadamente. É um ferro de fácil absorção e que, excetuando os vegetarianos, todos incluímos habitualmente na nossa dieta.
Pense em ter uma dieta equilibrada
Com uma dieta variada, nunca nos pode faltar ferro na dieta, pelo que o único que devemos ter em atenção são as suas necessidades corporais, que podem aumentar em situações especiais, como por exemplo, demandas extraordinárias de oxigénio, perdas de sangue ou outras.
Por isso, não esqueçamos que este mineral é essencial para o nosso corpo e para o manter em níveis adequados não podemos deixar de incluir vários alimentos que facilitem a sua disponibilidade e absorção no organismo.
