Como otimizar o Tapering para corredores avançados

Após meses de treinos intensos, quando a maratona está ao virar da esquina, chega o momento do “tapering”. Esta fase é crucial para qualquer corredor, mas especialmente para os mais experientes que procuram o seu melhor desempenho no dia da prova.

O que é o “tapering”? Trata-se da diminuição controlada da carga de treino durante as semanas que antecedem uma competição importante, com o objetivo de chegar descansado, mas em plena forma. Otimizar esta fase pode fazer a diferença entre um bom desempenho e alcançar a sua melhor marca pessoal.

Porquê o “tapering” é crucial?

O “tapering” tem como objetivo reduzir a fadiga acumulada, permitir que os músculos recuperem completamente e garantir que o corredor chegue à linha de partida com energia máxima. À medida que a carga de treino diminui, o desempenho ideal aumenta.

No entanto, para corredores experientes, o “tapering” pode ser um delicado equilíbrio entre a necessidade de descanso e o medo de perder a forma física alcançada. Por isso, é importante fazer ajustes estratégicos para otimizar esta fase.

1. Ajuste a duração do “tapering” de acordo com a distância.

A duração do “tapering” pode variar dependendo da distância da prova para a qual se está a preparar. Geralmente, para corredores de maratona ou distâncias mais longas, um “tapering” de 2 a 3 semanas é o mais eficaz. Para provas mais curtas (como 10K ou meia maratona), o “tapering” pode ser reduzido para uma ou duas semanas. Recomendações:

• Ultramaratonas e maratonas: 2 – 3 semanas de “tapering”.
• Meias maratonas: 1 – 2 semanas.
• Corridas de 10K: 1 semana.

2. Reduza o volume, mas mantenha a intensidade.

Um dos maiores erros que os corredores avançados cometem durante o “tapering” é reduzir demasiado a intensidade dos seus treinos. O objetivo é reduzir o volume, mas manter a intensidade em certos treinos chave. Isto permite que o corpo recupere sem perder velocidade nem acuidade física.
Como fazê-lo:

• Reduza o volume do seu treino em 40-60% durante a primeira semana de “tapering”.
• Nas semanas seguintes, diminua o volume em 20-30% adicional.
• Inclua intervalos de alta intensidade, mas mais curtos do que o habitual. Por exemplo, em vez de séries longas, realize repetições rápidas de 200 a 400 metros.

3. Não se esqueça do trabalho de força e mobilidade

Embora seja tentador deixar de lado o trabalho de força durante o “tapering”, os exercícios de força e mobilidade desempenham um papel crucial na manutenção do corpo em equilíbrio e na prevenção de lesões. O foco, no entanto, deve ser mais leve e com movimentos controlados para não adicionar fadiga adicional.

Recomendamos manter sessões de força 1-2 vezes por semana, focando em exercícios funcionais como agachamentos, lunges e pranchas; reduzir as cargas e o número de repetições; e trabalhar a mobilidade incluindo alongamentos dinâmicos.

4. Controle os dias de descanso.

Muitas vezes, durante o “tapering”, sente-se inquieto e tem-se medo de descansar demasiado. Mas os dias de descanso são essenciais para uma recuperação completa. A chave está em planear estrategicamente esses dias para manter a frescura física e mental. O ideal seriam 2-3 dias de descanso por semana durante o “tapering”. Aconselhamos que, em vez de descanso absoluto, considere atividades leves como caminhar ou fazer ioga para não perder a mobilidade.

5. Ajuste a nutrição para maximizar a energia.

Durante o “tapering”, embora reduza a sua carga de treino, é importante ajustar a sua dieta para manter o equilíbrio adequado de energia. À medida que se aproxima do dia da prova, a carga de hidratos de carbono será fundamental para aumentar as reservas de glicogénio, o que é essencial para o desempenho em longas distâncias.

6. Mantenha a mente forte.

O “tapering” não é apenas um desafio físico, mas também mental. Por isso, é essencial focar na visualização positiva e na confiança na sua preparação.
Otimizar o “tapering” não é uma tarefa simples, mas quando executado corretamente, pode ser a chave para alcançar o máximo desempenho no dia da prova. Lembre-se que o “tapering” não é uma fase de descanso completo, mas sim um ajuste estratégico, confie no seu treino e no processo; e verá como otimizar o “tapering” o levará à sua próxima melhor marca pessoal.