Não sabe onde encontrar tempo para fazer exercício?

Não arranje mais desculpas! Muitos dos nossos corredores, e também corredores iniciantes, encontram dificuldades na hora de procurar o momento perfeito para o treino ou para sair a correr.

Toda a gente pode dedicar 40 minutos do dia para sair a correr, mas temos de aprender a aproveitá-los e a tirar o máximo partido.

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Qual a duração mínima de uma sessão de treino para ser eficaz?

Para a maioria dos treinadores, uma sessão de treino deve ter uma duração mínima de uma hora para ser realmente eficaz. No entanto, há muitos estudos que falam em fazer um mínimo de 30 minutos de atividade física por dia para ver resultados.

É importante esclarecer que, quando se fala em estar pelo menos uma hora, não significa que tenhamos de correr uma hora seguida, pois um treino abrange muito mais do que correr. Significa estar pelo menos uma hora em movimento, a fazer exercício.

Por exemplo, podemos começar com uma sessão de abdominais, seguida de um treino suave e culminar com um circuito de fortalecimento, seja com o próprio corpo ou com pesos. Diz-se que a partir de meia hora de exercício aeróbico contínuo é quando se começa a queimar gordura. Portanto, a partir daí, tudo o que se possa adicionar, melhor.

Se não puder fazer isso, pelo menos saia para correr 35 minutos com o aquecimento e alongamento pós-treino básicos e necessários.

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Quantas vezes recomenda treinar por semana?

Isso depende do objetivo de cada um. Se o seu propósito é simplesmente manter-se em forma e saudável, sair a correr três dias por semana é suficiente. Mas se, além disso, também quiser melhorar o seu desempenho, é recomendável adicionar mais dias à semana.

O que é certo é que quanto mais sessões de treino fizer por semana, melhor desempenho e melhores resultados obterá.

É importante destacar a importância dos períodos de descanso. Estes treinos devem ser alternados com períodos de descanso suficientes para que o corpo possa assimilar todo o trabalho e esforço realizado.

Se olhar pelo lado bom, uma das coisas de não ter muito tempo para treinar é que não vai sobretreinar.

No que podemos focar o treino, quando dispõe de pouco tempo?

A maioria das pessoas com pouco tempo para treinar costuma apenas sair para correr. Com pouco tempo, é preferível nestes dias de treino aos exercícios de força. Seja através de circuitos de fortalecimento, com o próprio corpo, ou com pesos, tanto em casa como no ginásio.

Isto é tão importante porque, se um músculo estiver forte, será capaz de correr mais rápido e aguentar mais quilómetros.

Recomendações para fazer alongamentos rápidos

Muitas vezes deixamos os alongamentos de lado por falta de tempo. E muitas outras vezes, esta é uma simples desculpa para não os fazer e ir para casa sem alongar porque não gostamos. A verdade é que o momento de alongar pode ser aborrecido, mas olhando de outra perspetiva, é extremamente eficaz, além de imprescindível.

Tal é a importância de realizar alongamentos, que às vezes é melhor correr menos 5 minutos para os dedicar ao alongamento. Com este simples gesto, evitaremos lesões futuras, que nos podem impedir de correr. Além disso, um bom alongamento serve para poder relaxar os nossos músculos e, desta forma, ter uma boa circulação sanguínea, que fará com que nos recuperemos mais rapidamente e enfrentemos com força a próxima sessão.

Exercícios para reforçar um treino de curta duração

Recomenda-se fortalecer principalmente os músculos que usamos para correr. Por isso, nos treinos de fortalecimento, devem sempre haver exercícios que trabalhem a zona dos tornozelos, quadris, isquiotibiais, gémeos, glúteos, tronco e ombros.

Mesmo assim, cada pessoa sabe quais os músculos que precisa fortalecer mais para sair a correr.

Conselhos para corredores ocupados

O melhor conselho é que o pouco tempo que têm para treinar, o façam de forma variada. Por exemplo, um dia podem sair para correr, outro dia correr e fazer um circuito de fortalecimento; outro, correr e técnica de corrida.

Dependendo do tempo disponível, distribuem os minutos necessários de forma a ter tempo suficiente para a rotina seguinte. Por exemplo: se dispõem de 40 minutos, correm 20 minutos, fazem 12 minutos de técnica e alongam 8 minutos. Se dispõem de 50 minutos, aproveitam e correm 30 minutos para depois fazer a técnica e alongar, e assim sucessivamente.

Finalmente: Como arranjar tempo para fazer exercício?

Na maioria dos casos, não é o tempo que falta, é a vontade.

Se o objetivo principal é apenas manter a forma, então é fácil. Porque com uma pequena rotina de 40 minutos ou pouco mais, é suficiente para estarmos bem.

Temos a certeza de que 40 minutos, 3 vezes por semana, podem ser encontrados a qualquer momento. O maior problema surge quando alguém quer alcançar um alto desempenho com pouco tempo e muitas horas de trabalho ou ocupação, pois sabemos que uma das bases do bom desempenho é o descanso.

A maioria das pessoas não gosta de acordar cedo; embora às vezes seja a melhor opção. Além disso, não há nada melhor do que ir trabalhar com os deveres feitos 😉

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