Que drop escolher nas suas sapatilhas de running?

Quando procura umas sapatilhas de running, é habitual encontrar números como 4, 6, 8, 10 ou 12 milímetros. Todos referem-se ao drop, uma característica que influencia a posição do pé e a forma como o esforço é distribuído ao correr. Mas será que um drop baixo é melhor? Precisa de um drop alto se apoia com o calcanhar? Existe um drop adequado para principiantes?

A resposta curta é que não existe um drop perfeito para todos os corredores. A melhor escolha depende das sapatilhas que utiliza habitualmente, da sua mobilidade, da sua experiência, das suas sensações e da utilização que lhes vai dar. Além disso, o drop nunca deve ser analisado de forma isolada: a altura total da sola, a geometria, a rigidez, a espuma e o rocker também modificam o comportamento do calçado.

O que é o drop de uma sapatilha de running?

O drop é a diferença de altura entre o calcanhar e o antepé, expressa em milímetros. Se uma sapatilha tem 36 milímetros de altura sob o calcanhar e 28 sob o antepé, o seu drop é de 8 milímetros.

Quanto maior for essa diferença, mais elevado fica o calcanhar em relação à parte dianteira do pé. Numa sapatilha de drop zero, ambas as zonas estão à mesma altura.

Convém não confundir o drop com o amortecimento. Uma sapatilha pode ter uma entressola muito alta e oferecer muita proteção com um drop baixo; também pode ser mais fina e manter uma diferença elevada entre calcanhar e antepé. Portanto, mais drop não significa necessariamente mais amortecimento, da mesma forma que uma sola grossa não implica sempre um drop alto.

Como é que o drop influencia a corrida?

Modificar o drop altera ligeiramente a posição do pé e a forma como o corpo gere as cargas. De modo geral, uma sapatilha com um drop baixo costuma exigir uma maior participação do pé, do tornozelo, dos gémeos e do tendão de Aquiles. Um drop mais alto pode descarregar parcialmente essa zona, embora possa transferir mais exigência para outras estruturas, como o joelho.

Isto não significa que um intervalo provoque lesões e outro as evite. A resposta é individual e depende também do volume de treino, da força, da técnica e da adaptação do corredor. De facto, um ensaio aleatorizado publicado no British Journal of Sports Medicine não concluiu que um drop concreto protegesse de forma universal contra lesões.

A ideia prática é simples: o melhor drop costuma ser aquele com o qual corre de forma confortável e ao qual o seu corpo já está adaptado. Se treina há anos sem desconforto com 8 ou 10 milímetros, não existe uma necessidade automática de passar para 4 milímetros porque parece mais natural ou avançado.

Drop alto: de 9 a 12 milímetros

Os drops altos têm sido habituais durante décadas em sapatilhas de treino. Elevam mais o calcanhar e, geralmente, reduzem a dorsiflexão necessária no tornozelo e a tensão sentida nos gémeos e no tendão de Aquiles.

Podem ser interessantes para corredores habituados a sapatilhas tradicionais, que procuram uma transição pouco exigente a partir do seu calçado habitual ou que preferem uma sensação claramente elevada no calcanhar. Podem também ser uma opção perante uma mobilidade limitada do tornozelo ou sensibilidade nos gémeos e Aquiles, sempre avaliando cada caso individualmente.

No entanto, apoiar com o calcanhar não obriga a escolher um drop alto. A zona de contacto depende da técnica, do ritmo, da geometria da sapatilha e da posição do pé em relação ao corpo, não apenas de um número na ficha técnica.

Drop médio: de 6 a 8 milímetros

O intervalo intermédio é atualmente um dos mais habituais porque oferece um bom equilíbrio entre uma sensação tradicional e uma transição mais natural para o antepé. Aparece em sapatilhas de treino diário, modelos mistos e inúmeras opções de competição.

Pode adequar-se se procura versatilidade, não tem uma preferência clara ou deseja baixar progressivamente a partir dos 10 ou 12 milímetros. Para muitos corredores populares, é um intervalo fácil de integrar na rotação. Ainda assim, duas sapatilhas de 8 milímetros podem ter sensações completamente diferentes se uma tiver uma base flexível e a outra incorporar uma placa, um rocker marcado ou uma entressola muito alta.

Drop baixo: de 1 a 5 milímetros

As sapatilhas de drop baixo situam o calcanhar e o antepé a alturas mais próximas. Costumam proporcionar uma posição mais plana e podem favorecer uma maior perceção do apoio, embora a sensação real dependa da espessura e da flexibilidade da sola.

Podem ser adequadas para corredores já adaptados, com boa mobilidade de tornozelo e força suficiente nos pés e gémeos, ou para quem prefere uma passada mais direta. São também habituais em determinados modelos de trail e competição.

O erro principal é passar subitamente de um drop alto para um muito baixo e manter a mesma quilometragem. Embora as primeiras sensações sejam boas, os gémeos e o tendão de Aquiles podem receber um estímulo ao qual ainda não estão habituados.

Que drop escolher de acordo com a sua forma de correr?

O padrão de apoio pode servir de orientação, mas não deveria tornar-se uma regra rígida. Um corredor que entra com o calcanhar pode sentir-se confortável com 6 milímetros, enquanto outro que aterra com o meio do pé pode preferir 10. A velocidade, a fadiga e o declive também alteram o apoio.

Antes de comprar, verifique qual é o drop do seu calçado atual, se sofreu sobrecargas recorrentes, para que tipo de treino quer o novo modelo e se procura manter sensações conhecidas ou introduzir uma mudança.

Como referência inicial, quem começa a correr costuma encontrar uma transição acessível em drops médios ou altos. Os corredores experientes podem escolher dentro de um leque maior porque conhecem melhor as suas preferências e, normalmente, têm mais capacidade para adaptar a carga.

O drop depende da distância?

Não há um drop obrigatório para 5 km, meia maratona ou maratona. A distância por si só não determina a escolha. Para correr longas distâncias, costuma importar mais o conforto mantido, a estabilidade quando a fadiga surge e a relação entre amortecimento e resposta.

Em competição, as espumas reativas, as placas e as geometrias curvadas podem ter mais peso nas sensações do que o próprio drop. No trail, também devem ser avaliados o terreno, a altura, a largura da base, os tacos e o ajuste.

Como mudar de drop sem ser de forma brusca

Se quer experimentar uma sapatilha com um drop sensivelmente diferente, introduza a mudança de forma gradual. Pode alternar o novo par com o anterior e utilizá-lo inicialmente em corridas curtas e suaves. Aumente a sua utilização apenas se as sensações durante o treino e nas horas seguintes forem normais.

Baixar de 10 para 8 milímetros costuma representar uma transição menor do que passar de 12 para 0. Quanto maior for o salto e mais quilómetros correr, mais cuidadosa deverá ser a adaptação. Se surgirem desconfortos persistentes, reduza a sua utilização e consulte um profissional de saúde quando necessário.

É bom alternar sapatilhas com drops diferentes?

Sim, desde que esteja adaptado a elas. Uma rotação permite utilizar uma sapatilha confortável para corridas longas, outra mais reativa para as sessões rápidas e, se for o caso, uma específica para competir ou correr em montanha. Esta variedade modifica ligeiramente os estímulos e evita a dependência de uma única geometria.

Contudo, não é necessário procurar drops diferentes expressamente. A finalidade da rotação é ter o calçado adequado para cada treino. Se uma diferença grande lhe causar sobrecarga, será preferível manter modelos com geometrias mais próximas e introduzir as mudanças lentamente.

A opinião do especialista: Alberto Navarro

«O drop é um dado útil, mas nunca deveria ser o único critério para escolher uma sapatilha. Na loja vemos modelos com o mesmo drop que oferecem sensações totalmente diferentes devido à espuma, à altura, à rigidez ou ao rocker. A minha recomendação é partir do que já funciona para o corredor, avaliar para que treino precisa da sapatilha e, se for mudar muito de drop, fazê-lo de forma progressiva. O conforto em movimento e a adaptação pesam mais do que procurar um número supostamente perfeito».

— Alberto Navarro, especialista em running da BeUrban

Então, qual é o melhor drop para correr?

Não há uma resposta única. Como orientação, os 9–12 mm oferecem uma sensação mais tradicional e costumam exigir menos dos gémeos e do Aquiles; os 6–8 mm constituem um ponto intermédio versátil; e os 0–5 mm requerem geralmente mais adaptação dos pés, tornozelos e cadeia posterior.

Utilize estes intervalos como guia, não como uma prescrição. Verifique o drop do seu calçado atual, pense no uso que dará ao novo par e avalie a sapatilha completa. Sobretudo, evite mudanças bruscas se vai manter um volume elevado de treino.

Na Be Urban Running encontrará sapatilhas com diferentes drops para treino diário, sessões rápidas, competição e trail. Se não sabe qual se adapta melhor a si, pode visitar-nos nas nossas lojas de Elche, Valência, Múrcia, Alcoy, Villena, Cartagena, Santa Pola, Yecla e Torrevieja, onde a nossa equipa o ajudará a comparar modelos de acordo com as suas sensações, objetivos e experiência.

Perguntas frequentes

Que drop é melhor para começar a correr?

Não existe um número obrigatório, embora um drop médio ou alto costume ser acessível para muitos principiantes. O conforto e a progressão importam mais do que um número concreto.

Um drop baixo evita lesões?

Não. Nenhum drop garante a prevenção de lesões e uma transição rápida para drops baixos pode aumentar o esforço dos pés, gémeos e tendão de Aquiles.

Um drop alto tem mais amortecimento?

Não necessariamente. O drop mede a diferença entre calcanhar e antepé; o amortecimento depende da entressola.

Posso alternar sapatilhas de 4 e 10 milímetros?

Sim, se estiver adaptado a ambas. Introduza o modelo mais diferente através de sessões curtas antes de o utilizar em treinos longos.