Menu para correr uma maratona: Conselhos de nutrição para corredores
Uma boa recuperação após cada sessão de treino é fundamental para ter as melhores condições físicas no dia seguinte de treino. Para um maratonista, é necessária uma alimentação específica, pois uma ingestão inadequada de reservas energéticas pode levar à fadiga ou a um treino ineficaz.
Acima de tudo, a dieta de um maratonista deve ser rica em hidratos de carbono, que nos ajudarão a recuperar o glicogénio muscular. Vamos aprofundar o menu para correr uma maratona.
Os alimentos consumidos antes do exercício devem fornecer hidratos de carbono que elevem ou mantenham a glicose sanguínea sem aumentar excessivamente a secreção de insulina, que, caso contrário, pode afetar negativamente a boa utilização dos substratos energéticos.
O consumo de alimentos nas 3-6 horas anteriores à competição tem efeitos claramente benéficos, e a dieta rica em hidratos de carbono é uma parte essencial da preparação para o treino e a competição.
O que comer antes de ir treinar
A refeição pré-exercício deve consistir numa dieta de 500-800 kcal, com uma proporção elevada de hidratos de carbono e uma percentagem relativamente baixa de proteínas, gorduras e fibras, consumidos entre 3-4 horas antes da competição.
Estes alimentos devem ter um índice glicémico alto ou intermédio para estimular melhor a síntese. Com a ingestão de hidratos de carbono durante a execução de exercício a 60-80% da capacidade aeróbica máxima, pode-se atrasar o aparecimento da fadiga de 15 a 30 minutos, o que é de grande importância para os atletas de resistência, em que a fadiga normalmente ocorre a partir das 2 horas de iniciado o exercício.
Alimentos para a recuperação
É também importante encorajar o atleta a ingerir hidratos de carbono o mais rapidamente possível após o exercício. Uma vez que, quando se ingerem hidratos de carbono imediatamente após a competição ou treinos, os músculos carregam muito bem o glicogénio, enquanto que, se demorar 2 horas a comer após terminar, os depósitos apenas recarregam 50%.
Evitar a Fadiga Crónica
Os atletas que estão a treinar para a maratona e, por vezes, experienciam estados de fadiga crónica em que os dias seguintes a um treino duro se tornam cada vez mais difíceis, é um estado de sobretreino que pode estar relacionado com um esgotamento gradual das reservas corporais de hidratos de carbono.
Por isso, indubitavelmente, uma pessoa que executa um treino duro em dias sucessivos, deve ajustar as quantidades diárias para permitir uma correta ressíntese de glicogénio e a manutenção de um treino de alta qualidade.
Além disso, recomendamos pelo menos 2 dias de descanso ou de exercício mais leve com um alto consumo de hidratos de carbono para restabelecer o nível pré-exercício de glicogénio muscular. Este facto justifica a recomendação do treinador de reduzir ou diminuir gradualmente a intensidade dos treinos durante vários dias antes da competição. Além dos hidratos de carbono, cada refeição deve ter uma fonte de proteínas (ovos, carne, peixe, laticínios…), uma fonte de vegetais variados, vitaminas, minerais e antioxidantes.
Menu Rico em Hidratos de Carbono
PARA O PEQUENO-ALMOÇO: 200 gr de fruta + taça de leite que podemos adicionar café ou 2 iogurtes + Pão com fiambre magro (peru, fiambre de porco, presunto, lombo) + azeite. Deste modo, no pequeno-almoço teríamos a porção de hidratos de carbono, lacticínios, proteínas, gorduras e vitaminas, será um pequeno-almoço completo.
A MEIO DA MANHÃ: Frutos secos + 1 banana. Os frutos secos fornecem proteínas, gorduras saudáveis e antioxidantes para alimentar os treinos e promover a recuperação.
ALMOÇO: Um prato de massa ou arroz + 1 porção de leguminosas ou vegetais + carne ou peixe + sobremesa um iogurte ou fruta rica em vitamina C (tangerinas, laranja, kiwi, morangos, etc..) para reforçar o sistema imunitário e prevenir infeções. LANCHE: Taça de frutas + barra energética + Iogurte bebido
JANTAR: Batatas cozidas + vegetais cozidos + porção de carne ou peixe + 50 gr de pão + sobremesa iogurte ou fruta.
RECOMENDAÇÕES
- Os maratonistas são propensos a sofrer de anemias e em maior proporção as mulheres, por isso recomenda-se a ingestão de fígado, marisco, peixes gordos, carnes vermelhas, (recomenda-se 3 dias por semana a ingestão de peixes gordos).
- O aporte de cálcio para ter uma boa saúde óssea pode vir, além dos laticínios, do brócolos e daqueles vegetais de folha verde, peixes pequenos com espinhas (cavala, sardinhas, etc…)
- A hidratação antes, durante e depois é muito importante, recomenda-se antes do treino ou competição a ingestão de alguma bebida preparada com conteúdo de hidratos de carbono.
- As refeições antes do treino ou competição devem ser de hidratos de carbono de lenta ou média assimilação, como podem ser massas e arrozes integrais ou normais, pão, leguminosas, além da sua porção de proteínas e vegetais, não fritar para cozinhar, mas sim cozer, cozinhar a vapor ou grelhar.
- Pelo contrário, sucede com as refeições depois do treino que devem ser hidratos de carbono de assimilação rápida, encontramo-los em frutas como banana, laranja e manga, sumos açucarados, e barras de cereais, chocolate, muesli.
