Menu para atletas de resistência. Exemplos práticos
Cuidar da alimentação para um atleta de resistência é fundamental para desfrutar do mais alto rendimento e conseguir superar-se todos os dias. É indispensável alimentar-se corretamente antes, durante e depois do treino para repor as energias gastas, evitar possíveis descompensações durante o treino e alcançar o máximo rendimento. Por isso, devem contar com um menu adequado para atletas.
Ao treinar duro, é muito importante conseguir que o equilíbrio entre a energia que o nosso corpo consome e a quantidade de nutrientes que recebe seja o mais equilibrado possível. Se não for, é muito provável que se sofram constantes lesões, fortes fadigas, falta de energia e descompensação.
Por isso, a Be Urban Running achou interessante preparar um menu para atletas de resistência com uma série de exemplos práticos, que sirva como modelo para aqueles desportistas que têm dúvidas sobre que alimentos devem comer e o tipo de dieta que devem seguir.
Considerações a ter em conta no desenho do menu para atletas
A dieta de um atleta de resistência deve ser baseada numa alimentação que consiga fornecer a energia necessária para render ao mais alto nível e desfrutar dos melhores resultados durante o treino.
Não se deve esquecer que uma alimentação adequada é capaz de melhorar a recuperação durante os diferentes treinos, preparar o nosso corpo e mantê-lo nas condições físicas ideais e reduzir os possíveis riscos de sofrer qualquer tipo de lesão, pelo que é fundamental prestar-lhe a atenção necessária.
A importância dos hidratos de carbono
Os hidratos de carbono formam a espinha dorsal da nutrição de qualquer tipo de desportista, especialmente para os que se dedicam ao desporto de resistência. Os melhores desportistas de resistência do mundo (quenianos e etíopes) seguem dietas baseadas principalmente em elevadas quantidades de hidratos de carbono, pelo que as informações que afirmam que os hidratos de carbono são prejudiciais para o desportista estão totalmente erradas.
São o melhor aliado para os músculos durante a prática de exercício físico, e a sua falta pode atuar como um forte condicionante durante o rendimento e uma razão para o aparecimento da fadiga.
O papel das proteínas
O papel das proteínas na dieta dos desportistas de elite também está em constante julgamento. Independentemente de todas as informações que possam circular pela internet, a inclusão de proteínas na dieta é muito favorável para os atletas de resistência, sendo recomendável consumir cerca de 1,2 a 1,6 gramas por cada quilo de peso ao longo do dia.
Com esta quantidade, os especialistas asseguram que os objetivos são facilmente alcançados, sem necessidade sequer de consumir suplementos nutricionais extra. As proteínas de alta qualidade são as que provêm diretamente de animais (leite, ovos, carne, etc.), que se mostram como substâncias que potenciam a reparação do tecido muscular quando este está danificado e que compõem as diferentes hormonas e enzimas que se encarregam de regular o nosso metabolismo, favorecendo ainda o funcionamento do sistema imunológico e de outras funções do organismo.
Menu para atletas desportistas de resistência
O menu para desportistas de resistência deve distribuir corretamente o consumo de alimentos durante o dia, para assim ter tempo suficiente para realizar uma correta digestão prévia ao treino, especialmente durante os dias que antecedem a competição.
É fundamental beber a quantidade necessária de água ao longo do dia, evitar a ingestão de gorduras, óleos e fritos e reduzir a quantidade de alimentos com alto teor de fibra. Conscientes de tudo isto, aqui deixamos um menu altamente recomendável para este tipo de desportistas de resistência.
Pequeno-almoço
O pequeno-almoço é a refeição mais importante, pois permite começar o dia corretamente ou, pelo contrário, começar já com o pé esquerdo. A primeira coisa a fazer ao levantar-se da cama é beber dois copos de água em jejum.
Quanto à alimentação, pode variar entre os diferentes alimentos que deixamos a seguir:
- – Uma chávena de cereais integrais com leite magro.
- – Duas fatias de pão integral com ovo e 30 gramas de queijo fresco ou atum.
- – Um tomate picado.
- – Uma peça de fruta fresca ou um copo de sumo de laranja natural.
- – Um copo de chá ou um café descafeinado.
Em caso de misturar com leite, é importante que seja magro.
Meio da manhã
É importante comer a meio da manhã para acelerar o nosso metabolismo e para que nunca deixe de funcionar: – Duas fatias de pão integral. – Uma banana. – Um iogurte magro. – Água mineral.
Almoço
Previamente à hora do almoço, devemos tentar beber grandes quantidades de água, além de seguir uma dieta que inclua os seguintes alimentos:
- – Salada de vegetais verdes.
- – Um prato de legumes (feijão-verde, legumes mistos, acelgas, etc.)
- – Uma porção com uma forte carga de hidratos de carbono (massa, pão, arroz, batatas, etc.)
- – Cerca de 90-120 gramas de carne vermelha ou 180-240 gramas de peixe.
- – Uma peça de fruta fresca.
- – Um iogurte magro.
Lanche
Os alimentos que se consomem à hora do lanche são semelhantes aos que devemos tomar durante o pequeno-almoço: – Duas fatias de pão integral, podendo completá-las com marmelada ou mel. – Uma banana. – Iogurte magro. – Água mineral.
Jantar
O jantar deve ser leve, mas também deve fornecer a quantidade de energia necessária que perdemos com o nosso treino. É fundamental jantar no mínimo duas horas antes de deitar para que possamos realizar uma digestão correta, além de reduzir, tanto quanto possível, a ingestão de hidratos de carbono.
Quanto mais cores tiver o jantar, muito melhor.
- – Prato de legumes ou salada, que variará em função do que tenhamos comido durante o almoço.
- – Peito de frango assado com um tomate natural picado.
- – Sanduíche de pão integral com frango, fiambre de peru baixo em gordura, atum, queijo ou dois ovos cozidos.
- – Fruta fresca.
- – Uma chávena de chá ou de café descafeinado, se desejado, como sobremesa.
