As 10 melhores fontes de hidratos de carbono
Hoje, na URBAN RUNNER'S, apresentamos a lista das 10 melhores fontes de hidratos de carbono para atletas. São essenciais na sua dieta se quiser otimizar o seu desempenho!
A glicose
Partindo do princípio de que a glicose é a fonte de energia preferida pelos músculos e que esta é fornecida pelos hidratos de carbono, é muito fácil deduzir que, para ter um desempenho muscular ideal, devemos seguir uma dieta rica em hidratos de carbono.
Antes, durante e depois do treino, os de alto índice glicémico são os melhores. No restante tempo, os hidratos de carbono devem provir de alimentos de baixo índice glicémico, que fornecem energia duradoura e estão repletos de outros nutrientes.
As seguintes são algumas das melhores fontes de hidratos de carbono para atletas. Algumas são melhores para uso durante e após o exercício, enquanto outras são ideais para refeições e lanches.
1. A FRUTA
Além de ser uma fonte importante de hidratos de carbono, também fornecem uma parte importante de vitaminas e minerais necessários para o desempenho desportivo de cada um dos atletas, independentemente da disciplina que pratiquem. Antes de treinar, devemos escolher uma fruta com um baixo índice glicémico, como a pera e a maçã, duas frutas da estação que podemos encontrar facilmente e que nos fornecerão muitas vitaminas e pectina.
As frutas vermelhas como os morangos, as amoras, os mirtilos, as cerejas são também uma ótima opção para comer antes de fazer desporto, pois, além de terem baixos índices glicémicos, são muito ricas em antioxidantes. As uvas e o toranja são outras variedades que não podemos esquecer antes de fazer desporto.
Depois de fazer exercício, devemos adicionar hidratos de carbono de alto índice glicémico, como a banana madura, a melancia, o melão, a laranja, que também nos ajudarão a repor os sais minerais que perdemos com o exercício.
2. BARRAS ENERGÉTICAS
As barras energéticas são concebidas especificamente para uso antes, durante e depois do exercício, sendo excelentes para o abastecimento e reabastecimento de combustível em torno dos treinos, pois fornecem energia abundante e rápida.
Antes e depois dos treinos, escolha barras com alto teor de hidratos de carbono, moderadas em proteínas e baixas em gordura e fibra. Pode consumi-las rapidamente, sem utensílios adicionais. Ocupam pouco espaço e podem ser transportadas numa mala ou num bolso.
3. BEBIDAS DESPORTIVAS
As bebidas criadas especificamente para desportistas fornecem os hidratos de carbono necessários para alimentar os músculos. Além dos hidratos de carbono, contêm água e geralmente são enriquecidas com eletrólitos para oferecer uma ótima hidratação.
Devido ao seu alto teor de açúcar, no entanto, estes produtos só devem ser utilizados imediatamente antes, durante e depois dos treinos e corridas.
Se é corredor, aqui pode ver todos os nossos ténis de corrida
4. ARROZ INTEGRAL
Os grãos de cereais, como o arroz integral, são algumas das fontes mais ricas em hidratos de carbono. Uma chávena de arroz integral tem 45g de hidratos de carbono. O arroz é muito baixo em sódio, tem um baixo teor de açúcares simples e é isento de gordura.
O arroz integral é considerado mais saudável do que o arroz branco, pois contém mais fibra, vitaminas e minerais. Também é absorvido mais lentamente (o seu índice glicémico é baixo), pelo que fornece energia prolongada. O arroz é rico em fósforo, zinco, niacina e vitamina B6.
5. LEGUMINOSAS
As leguminosas são um dos alimentos mais importantes e devem ser incluídas na alimentação dos desportistas, devido ao seu grande aporte de proteína vegetal, pelo que não fornecem gorduras saturadas como as carnes vermelhas, nem colesterol. Embora as leguminosas sejam relativamente ricas em hidratos de carbono, uma parte substancial das mesmas são fibra e a carga glicémica global é bastante baixa.
As leguminosas são também uma excelente fonte de ferro, proteínas e ácido fólico, bem como minerais essenciais. As leguminosas proporcionam grande saciedade ao serem ingeridas, pelo que podem ser uma boa ajuda para emagrecer sem fome, pois a sua fibra exige mastigação e atrasa a digestão, permitindo que o apetite se mantenha sob controlo por mais tempo. Tal como o arroz, são muito versáteis e permitem uma ampla variedade de refeições e a sua combinação com vegetais, carnes, laticínios ou cereais. Não se devem comer leguminosas antes de fazer exercício por serem flatulentas.
6. IOGURTE MAGRO
Alimentos lácteos magros como o iogurte são fontes muito ricas em hidratos de carbono. Um iogurte magro fornece 26g de hidratos de carbono. O iogurte magro é uma excelente opção antes e imediatamente após o treino, pois tem um índice glicémico alto, o que significa que os hidratos de carbono servirão de combustível para o treino.
A maioria dos iogurtes, mesmo aqueles com fruta, incluem açúcares adicionados, algo que é desnecessário e os torna menos saudáveis. Por isso, tente procurar um tipo de iogurte sem açúcar adicionado.
SE corre na montanha, aqui pode ver todos os nossos ténis de Trail
7. FLOCÔS DE AVEIA
A aveia é um ingrediente quase indispensável nos batidos, pequenos-almoços e outras refeições dos desportistas. Isso acontece não só pela sua riqueza em hidratos de carbono complexos (meia chávena fornece uns impressionantes 54 gramas), mas também porque este alimento é um cereal com muitas mais vantagens nutricionais.
Tem uma boa quantidade de fibra, o que torna a aveia um cereal de baixo índice glicémico, tem proteínas em quantidades importantes, possui gorduras insaturadas e, além disso, tem micronutrientes de grande valor para a prática desportiva. Além disso, a aveia é muito versátil e, acompanhada de frutas, leite ou iogurte, é uma excelente alternativa para antes do treino e para a recuperação após o mesmo.
8. PÃO E MASSA INTEGRAL
Os alimentos elaborados com farinhas integrais, além de serem mais ricos em nutrientes do que os refinados, são muito mais saciantes devido ao alto teor de fibra que contêm. Além disso, ajudam a evitar problemas digestivos, já que o estômago os processa com maior facilidade.
Os alimentos integrais têm um índice glicémico mais baixo do que os refinados, ou seja, a medida que indica a velocidade com que um alimento afeta a secreção de insulina após a sua ingestão. Além disso, têm maiores quantidades de vitaminas e minerais do que os processados. São alimentos que, quase toda a gente gosta do seu sabor e textura, e além disso combinam com quase qualquer alimento. Não se deve comer leguminosas antes de fazer exercício por serem flatulentas.
9. QUINOA
Tecnicamente uma semente e não um grão, a quinoa é uma boa fonte de proteína e fibra, e tem um índice glicémico muito baixo. Também é rica em ferro, tem um perfil completo de aminoácidos (ideal para vegetarianos) e cozinha-se em muito pouco tempo.
Podemos encontrá-la em lojas de alimentação especializada e pode ser consumida misturada com leite, bebida de cereais, iogurte… E apresenta-se em flocos, farinha, ou mesmo misturada com outros cereais em forma de muesli.
10. BATATAS
As batatas não têm muito boa fama nas dietas porque são associadas a óleo, fritura e gordura, mas isso não tem de ser assim. As batatas cozidas não adicionam gordura extra e dão-nos muita energia útil. Hoje em dia, a batata é um dos pilares básicos da alimentação;
é um produto económico e com uma excelente versatilidade gastronómica. Mas para além de podermos desfrutar do seu sabor de mil e uma maneiras, estes tubérculos contam com inúmeras vantagens a nível nutricional. As batatas são boas fontes de hidratos de carbono, bastante ricas em vitamina C, vitamina B6 e minerais essenciais para o desportista como o potássio, além de conterem pequenas quantidades de outros minerais como magnésio e ferro.
