A importância dos alongamentos – Stretching

Aquecimento muscular, como e quando realizar os exercícios de alongamento…

Os alongamentos ou Stretching são fundamentais para qualquer tipo de atividade física e em qualquer desporto. Graças ao stretching, tornamos os nossos músculos mais flexíveis e elásticos, o que é fundamental para que estejam em condições de dar o rendimento esperado ao serem postos em movimento. Todo o corredor deve realizá-los antes do exercício de Running e posteriormente.

Existem tantos exercícios de alongamento quantos movimentos musculares temos no corpo, pelo que cada disciplina desportiva e cada exercício físico têm uns mais adequados e/ou mais recomendáveis do que outros. A sua aplicação deve ser integral. De nada serve realizar exercícios de alongamento apenas na parte superior ou inferior do corpo, ou apenas numa cadeia muscular específica. Da mesma forma que o treino deve consistir num plano integral.

O ideal é aplicar uma rotina que se repita cada dia de exercício e sempre após um aquecimento básico; em muito poucas sessões, tê-la-á automatizado. E, tal como no resto do exercício, precisará dela para se sentir melhor.

Os benefícios do Stretching são amplamente conhecidos

Aqui compilamos os mais básicos. Os alongamentos servem para aumentar a flexibilidade e a amplitude dos movimentos, para evitar lesões, distensões, entorses, tendinites, tensões, dores nas articulações, articulações…

Como dissemos anteriormente, devem ser realizados em todos os músculos envolvidos na corrida, o que significa que são de aplicação indispensável em todo o corpo. Previnem contraturas e o endurecimento muscular ao reduzir a tensão muscular.

Servem para oxigenar os músculos e, portanto, para uma melhor recuperação após o exercício. Por fim, melhoram a coordenação dos movimentos e servem para conhecer melhor os limites do próprio corpo.

Aquecimento prévio

O alongamento deve ser precedido por um aquecimento muscular. É altamente recomendável correr alguns minutos antes de alongar para que o músculo esteja preparado e não haja riscos.

Como realizá-los e como não os realizar

Com tensão controlada, sem forçar, mantendo-a e sem repetições. Em nenhum caso se deve atingir o limite da dor e devem ser realizados sem ressaltos.

Quando realizá-los

São sempre bons. Deveria ser uma prática habitual, mesmo para quem não faz qualquer tipo de exercício. Para corredores e corredoras, após um aquecimento muscular, que pode ser suficiente com 10/15’, e depois do exercício.

São bons ao levantar – o corpo pede-nos isso – e antes de deitar.

É muito comum contrair-se com o tempo se não se praticar o alongamento. É fácil ver como a postura vai mudando, uns músculos encurtando e outros sobre-alongando-se.

O ideal é fazer pelo menos 3 vezes por semana uma sessão específica.

Não se esqueça da respiração

A respiração, durante o alongamento, deve ser lenta, rítmica e controlada. Não deve ser interrompida ou retida enquanto houver tensão no músculo. O Stretching é realizado respirando, e não prendendo a respiração.

A respiração compassada ao exercício de Stretching serve para relaxar e isso é fundamental para que haja uma melhoria.

Também não se esqueça da hidratação

Uma boa hidratação é fundamental para o exercício. Os alongamentos, por serem movimentos musculares, necessitam de uma boa hidratação se não quisermos danificar o músculo.

Existem muitos tipos de alongamentos

1. O estático, que se realiza em repouso e mantendo cada posição de forma constante por alguns segundos, sem forçar.
2. Dinâmico, com algum impulso e, igualmente ao estático, sem forçar limites.
3. Alongamento ativo, que é um alongamento estático usando os músculos antagonistas e sem assistência externa.
4. Alongamento passivo, que é um alongamento estático com a assistência de alguém que ajuda a levar o músculo ao ponto ideal.
5. Alongamentos isométricos.
6. Alongamentos estáticos onde os músculos fazem força contra o alongamento e sem movimento.

Ainda há mais tipos

Balístico, facilitação muscular proprioceptiva…

Também muito benéficos, mas mais complexos, pois necessitam de assistência e perseguem outros objetivos.

Por último, recomendar a todos o conselho e acompanhamento de um profissional que planeie a sua sessão de Stretching.

E que esteja presente, pelo menos, nas primeiras sessões, até que domine a técnica, a realize corretamente e não corra riscos por fazê-los de forma incorreta.

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