Cómo correr en verano: 10 consejos para entrenar con calor sin renunciar a tus kilómetros
Hay una frase que todos los corredores hemos dicho alguna vez cuando llega julio o agosto:
“Hoy hace demasiado calor para correr.”
Y, siendo sinceros, a veces es verdad, entrenar con temperaturas altas supone un esfuerzo extra para nuestro cuerpo. El ritmo cardiaco aumenta, perdemos más líquidos, la percepción del esfuerzo cambia y mantener los mismos ritmos que en invierno deja de tener sentido.
Pero eso no significa que tengas que dejar de correr, significa que tienes que aprender a hacerlo de otra manera.
Con algunos pequeños cambios en la planificación, la hidratación y el material que utilizas, puedes seguir disfrutando de tus entrenamientos durante todo el verano.
En Be Urban Running vemos cada año cómo muchos corredores cometen los mismos errores cuando llegan las altas temperaturas. Por eso hemos reunido los consejos que más recomendamos para entrenar con seguridad y seguir sumando kilómetros incluso en los días más calurosos.
1. Cambia el reloj, no las ganas de correr
El primer cambio debería hacerse incluso antes de salir de casa. En verano, correr a las tres de la tarde no es una buena idea.
Siempre que puedas, busca las primeras horas de la mañana o el final de la tarde, cuando el sol pierde fuerza y la temperatura resulta mucho más agradable.
Puede parecer un detalle sencillo, pero probablemente sea el consejo que más diferencia marca.
2. Baja el ritmo y escucha a tu cuerpo
Uno de los errores más habituales consiste en intentar mantener exactamente los mismos ritmos que durante el invierno, y eso solo conduce a la frustración. Con calor el cuerpo trabaja más para refrigerarse, eso significa que el esfuerzo aumenta aunque el ritmo sea más lento.
No pasa absolutamente nada por correr unos segundos más despacio por kilómetro, lo importante es mantener la continuidad del entrenamiento.
3. La hidratación empieza antes de correr
Muchos corredores solo piensan en beber agua cuando empiezan a tener sed, y para entonces ya llegan tarde. La hidratación comienza durante el resto del día.
Llegar bien hidratado al entrenamiento ayuda a soportar mucho mejor las altas temperaturas. Y, por supuesto, cuando el entrenamiento se alarga también conviene seguir hidratándose durante la carrera.
4. Hidrátate siempre y lleva agua contigo
La hidratación es importante en todos los entrenamientos, independientemente de la distancia o del ritmo. Llegar bien hidratado antes de salir a correr y recuperar líquidos al terminar debería formar parte de la rutina de cualquier corredor.
Si vas a estar corriendo durante más de una hora, lo más recomendable es llevar agua contigo para poder beber pequeños sorbos de forma regular. Para ello existen diferentes opciones muy cómodas, como los soft flasks, los bidones de mano o las mochilas de hidratación, que permiten transportar el agua sin que resulte incómodo correr con ella.
5. ¿Necesitas tomar sales? Hay una forma muy sencilla de saberlo
Este es uno de los temas que más dudas genera.
¿Todo el mundo necesita tomar sales cuando corre? La respuesta es no.
En entrenamientos de 30 o 40 minutos, normalmente no resulta necesario recurrir a suplementos con electrolitos. Sin embargo, cuando hablamos de sesiones que superan aproximadamente una hora, especialmente durante el verano, sí puede ser muy recomendable.
Sobre todo si sudas mucho. Existe un truco muy sencillo para saber si eres uno de esos corredores.
¿Al terminar el entrenamiento tu camiseta queda cubierta de manchas blancas?
Esas marcas son los restos de sales minerales que tu cuerpo ha perdido a través del sudor.
Si además eres una persona que transpira mucho, probablemente puedas beneficiarte de utilizar pastillas o complementos de nutrición que aporten electrolitos durante las tiradas largas.
En Be Urban Running contamos con diferentes opciones de marcas especializadas como Santa Madre, 226ERS o Maurten, pensadas precisamente para ayudar a reponer esos minerales durante los entrenamientos de mayor duración.
Según nuestro experto en Nutrición José Luis Mulero…
“Muchas veces pensamos únicamente en el agua, pero cuando las tiradas se alargan y las temperaturas son altas también perdemos una cantidad importante de sodio y otros electrolitos.”
6. Una buena gorra hace mucho más de lo que imaginas
Cuando pensamos en una gorra solemos hacerlo únicamente como protección frente al sol, pero una gorra técnica va bastante más allá.
Los modelos específicos para running están fabricados con tejidos muy transpirables, evacuan mejor el sudor y ayudan a reducir la sensación de calor sobre la cabeza. Además, aportan una protección extra frente a la radiación solar durante los entrenamientos más largos.
Es uno de esos accesorios que muchos corredores descubren en verano… y ya no vuelven a dejar en casa.
7. Protege también tus ojos
El sol no solo afecta a la piel, también influye en la visión.
Correr con gafas de sol deportivas ayuda a reducir el deslumbramiento, mejora la comodidad y protege los ojos frente a la radiación UV.
Especialmente cuando entrenamos sobre asfalto, junto al mar o en zonas donde la luz se refleja con intensidad.
8. La ropa importa más de lo que parece
No hace falta llenar el armario, pero sí merece la pena utilizar prendas técnicas.
Una camiseta transpirable evacua mucho mejor el sudor que una de algodón y ayuda a mantener una sensación de frescor durante más tiempo. Lo mismo ocurre con los calcetines, en verano, cualquier pequeño detalle que reduzca la humedad también ayuda a prevenir rozaduras y ampollas.
9. Planifica bien tus rutas
En verano no siempre gana el recorrido más corto, muchas veces merece la pena hacer unos metros más si eso significa correr por una zona con árboles, cerca del agua o con varias fuentes donde poder rellenar el bidón.
También es recomendable conocer previamente el recorrido si vas a realizar una tirada larga, saber dónde podrás hidratarte aporta mucha tranquilidad.
10. Disfruta del verano sin obsesionarte con los ritmos
Quizá sea el consejo más importante de todos, el verano no es el momento para compararte con tus mejores entrenamientos de febrero.
Es una época para mantener la constancia, adaptarse a las condiciones y seguir construyendo la base que después aprovecharás cuando vuelvan las temperaturas más suaves.
Muchos corredores consiguen sus mejores marcas en otoño precisamente porque no dejaron de entrenar durante el verano y aprendieron a hacerlo de forma diferente.
Lo imprescindible para correr en verano
| Elemento | ¿Por qué es importante? |
| Soft flask o bidón | Mantener una hidratación constante en tiradas largas |
| Agua | Fundamental antes, durante y después del entrenamiento. |
| Sales minerales | Recomendables en sesiones de más de una hora si sudas mucho |
| Gorra técnica | Protección solar y mejor gestión del calor |
| Gafas de sol deportivas | Protegen los ojos y mejoran la visibilidad |
| Ropa técnica transpirable | Favorece la evaporación del sudor y reduce rozaduras |
Preguntas frecuentes
¿Es seguro correr en verano?
Sí, siempre que adaptes los horarios, la intensidad del entrenamiento y la hidratación a las condiciones de calor.
¿Cuándo debo tomar sales minerales?
Generalmente en entrenamientos superiores a una hora, especialmente si sudas mucho o tu ropa termina con manchas blancas de sal.
¿Qué es mejor para hidratarse mientras corro?
Para tiradas largas, lo más práctico es utilizar un soft flask, un bidón o una mochila de hidratación y beber pequeños sorbos de forma regular.
¿Hace falta llevar gorra para correr?
Es muy recomendable. Una gorra técnica protege del sol y ayuda a reducir la sensación de calor durante el entrenamiento.
Correr en verano también puede disfrutarte
El calor cambia nuestra forma de entrenar, pero no tiene por qué alejarnos del running. Con una buena planificación, una hidratación adecuada y el material correcto, es posible seguir acumulando kilómetros con seguridad durante los meses más calurosos del año.
En Be Urban Running encontrarás todo lo necesario para correr este verano: zapatillas, gorras técnicas, gafas deportivas, sistemas de hidratación y nutrición especializada para afrontar tus entrenamientos con las mejores garantías. Además, si tienes dudas sobre qué productos se adaptan mejor a tus necesidades, puedes visitarnos en nuestras tiendas de Elche, Valencia, Murcia, Alcoy, Villena, Cartagena, Yecla y Torrevieja, donde estaremos encantados de ayudarte a preparar tus próximos kilómetros, incluso bajo el sol.
