Como correr no verão: 10 conselhos para treinar com calor sem abdicar dos seus quilómetros
Há uma frase que todos os corredores dissemos alguma vez quando chega julho ou agosto:
“Hoje está demasiado calor para correr.”
E, sendo sinceros, às vezes é verdade, treinar com temperaturas altas supõe um esforço extra para o nosso corpo. O ritmo cardíaco aumenta, perdemos mais líquidos, a perceção do esforço muda e manter os mesmos ritmos que no inverno deixa de fazer sentido.
Mas isso não significa que tenhas de deixar de correr, significa que tens de aprender a fazê-lo de outra maneira.
Com algumas pequenas mudanças no planeamento, na hidratação e no material que utilizas, podes continuar a desfrutar dos teus treinos durante todo o verão.
Em Be Urban Running vemos todos os anos como muitos corredores cometem os mesmos erros quando chegam as temperaturas altas. Por isso, reunimos os conselhos que mais recomendamos para treinar com segurança e continuar a somar quilómetros mesmo nos dias mais quentes.
1. Muda o relógio, não a vontade de correr
A primeira mudança deveria ser feita ainda antes de sair de casa. No verão, correr às três da tarde não é uma boa ideia.
Sempre que puderes, procura as primeiras horas da manhã ou o final da tarde, quando o sol perde força e a temperatura se torna muito mais agradável.
Pode parecer um detalhe simples, mas provavelmente é o conselho que mais diferença faz.
2. Baixa o ritmo e ouve o teu corpo
Um dos erros mais habituais consiste em tentar manter exatamente os mesmos ritmos que durante o inverno, e isso só conduz à frustração. Com calor, o corpo trabalha mais para se refrigerar, o que significa que o esforço aumenta mesmo que o ritmo seja mais lento.
Não há qualquer problema em correr uns segundos mais devagar por quilómetro; o importante é manter a continuidade do treino.
3. A hidratação começa antes de correr
Muitos corredores só pensam em beber água quando começam a ter sede, e nessa altura já é tarde. A hidratação começa durante o resto do dia.
Chegar bem hidratado ao treino ajuda a suportar muito melhor as temperaturas altas. E, claro, quando o treino se prolonga, também convém continuar a hidratar-se durante a corrida.
4. Hidrata-te sempre e leva água contigo
A hidratação é importante em todos os treinos, independentemente da distância ou do ritmo. Chegar bem hidratado antes de sair para correr e recuperar líquidos ao terminar deveria fazer parte da rotina de qualquer corredor.
Se vais correr durante mais de uma hora, o mais recomendável é levar água contigo para poderes beber pequenos golo de forma regular. Para isso, existem diferentes opções muito cómodas, como os soft flasks, os bidões de mão ou as mochilas de hidratação, que permitem transportar a água sem que seja incómodo correr com ela.
5. Precisas de tomar sais? Há uma forma muito simples de saber
Este é um dos temas que mais dúvidas gera.
Toda a gente precisa de tomar sais quando corre? A resposta é não.
Em treinos de 30 ou 40 minutos, normalmente não resulta necessário recorrer a suplementos com eletrólitos. No entanto, quando falamos de sessões que superam aproximadamente uma hora, especialmente durante o verão, pode ser muito recomendável.
Sobretudo se suas muito. Existe um truque muito simples para saber se és um desses corredores.
Ao terminar o treino, a tua camisola fica coberta de manchas brancas?
Essas marcas são os restos de sais minerais que o teu corpo perdeu através do suor.
Se, além disso, és uma pessoa que transpira muito, provavelmente poderás beneficiar do uso de pastilhas ou suplementos de nutrição que forneçam eletrólitos durante as corridas longas.
Em Be Urban Running contamos com diferentes opções de marcas especializadas como Santa Madre, 226ERS ou Maurten, pensadas precisamente para ajudar a repor esses minerais durante os treinos de maior duração.
Segundo o nosso especialista em Nutrição, José Luis Mulero…
“Muitas vezes pensamos apenas na água, mas quando as corridas se prolongam e as temperaturas são altas, também perdemos uma quantidade importante de sódio e outros eletrólitos.”
6. Um bom boné faz muito mais do que imaginas
Quando pensamos num boné, costumamos fazê-lo apenas como proteção contra o sol, mas um boné técnico vai muito além disso.
Os modelos específicos para running são fabricados com tecidos muito respiráveis, evacuam melhor o suor e ajudam a reduzir a sensação de calor na cabeça. Além disso, proporcionam uma proteção extra contra a radiação solar durante os treinos mais longos.
É um daqueles acessórios que muitos corredores descobrem no verão… e que não deixam de usar.
7. Protege também os teus olhos
O sol não afeta apenas a pele, também influencia a visão.
Correr com óculos de sol desportivos ajuda a reduzir o encandeamento, melhora o conforto e protege os olhos contra a radiação UV.
Especialmente quando treinamos no asfalto, junto ao mar ou em zonas onde a luz reflete com intensidade.
8. A roupa importa mais do que parece
Não é preciso encher o armário, mas vale a pena utilizar peças técnicas.
Uma camisola respirável evacua muito melhor o suor do que uma de algodão e ajuda a manter uma sensação de frescura durante mais tempo. O mesmo acontece com as meias; no verão, qualquer pequeno detalhe que reduza a humidade também ajuda a prevenir assaduras e bolhas.
9. Planeia bem as tuas rotas
No verão, nem sempre ganha o percurso mais curto; muitas vezes vale a pena fazer mais alguns metros se isso significar correr por uma zona com árvores, perto da água ou com várias fontes onde possas encher o bidão.
Também é recomendável conhecer previamente o percurso se fores realizar uma corrida longa; saber onde te poderás hidratar traz muita tranquilidade.
10. Desfruta do verão sem te obcecares com os ritmos
Talvez seja o conselho mais importante de todos: o verão não é o momento para te comparares com os teus melhores treinos de fevereiro.
É uma época para manter a constância, adaptar-se às condições e continuar a construir a base que depois aproveitarás quando voltarem as temperaturas mais suaves.
Muitos corredores conseguem as suas melhores marcas no outono precisamente porque não deixaram de treinar durante o verão e aprenderam a fazê-lo de forma diferente.
O indispensável para correr no verão
| Elemento | Por que é importante? |
| Soft flask ou bidão | Manter uma hidratação constante em corridas longas |
| Água | Fundamental antes, durante e depois do treino. |
| Sais minerais | Recomendáveis em sessões de mais de uma hora se suares muito |
| Boné técnico | Proteção solar e melhor gestão do calor |
| Óculos de sol desportivos | Protegem os olhos e melhoram a visibilidade |
| Roupa técnica respirável | Favorece a evaporação do suor e reduz assaduras |
Perguntas frequentes
É seguro correr no verão?
Sim, desde que adaptes os horários, a intensidade do treino e a hidratação às condições de calor.
Quando devo tomar sais minerais?
Geralmente em treinos superiores a uma hora, especialmente se suares muito ou se a tua roupa terminar com manchas brancas de sal.
O que é melhor para hidratar-me enquanto corro?
Para corridas longas, o mais prático é utilizar um soft flask, um bidão ou uma mochila de hidratação e beber pequenos golos de forma regular.
É necessário levar boné para correr?
É muito recomendável. Um boné técnico protege do sol e ajuda a reduzir a sensação de calor durante o treino.
Correr no verão também pode ser prazeroso
O calor muda a nossa forma de treinar, mas não tem de nos afastar do running. Com um bom planeamento, uma hidratação adequada e o material correto, é possível continuar a acumular quilómetros com segurança durante os meses mais quentes do ano.
Em Be Urban Running encontrarás tudo o que é necessário para correr este verão: sapatilhas, bonés técnicos, óculos desportivos, sistemas de hidratação e nutrição especializada para enfrentar os teus treinos com as melhores garantias. Além disso, se tiveres dúvidas sobre que produtos se adaptam melhor às tuas necessidades, podes visitar-nos nas nossas lojas de Elche, Valência, Múrcia, Alcoy, Villena, Cartagena, Yecla e Torrevieja, onde teremos todo o prazer em ajudar-te a preparar os teus próximos quilómetros, mesmo debaixo de sol.
