Descobre se estás preparado para a tua primeira corrida de 5 km
Posso fazer uma corrida se nunca corri?
Não é nada recomendável correr o seu primeiro 5k se nunca correu, pois expomo-nos ao perigo de nos lesionarmos. Correr uma corrida sem ter experimentado o material, o ritmo ou o percurso apenas nos expõe a lesões, fracassos e deceções.
Uma forma de iniciar-se no mundo do running são as corridas, a maioria de nós começa a correr de forma um pouco mais séria e organizada no dia em que nos inscrevemos numa. Mas a pergunta é: como sei se estou preparado/a para usar o dorsal de uma corrida de 5 quilómetros?
Devemos contradizer aqueles que argumentam que uma corrida de 5k pode ser feita por qualquer pessoa. E também aquele amigo típico que se inscreve nas corridas sem treinar (acreditem, há mais de um). O ideal é que antes de fazer a sua primeira corrida tenha adotado certos hábitos no seu dia-a-dia que lhe permitam não só completar, mas também desfrutar desse primeiro desafio.
Como sei se já estou preparado?
Nem toda a gente está preparada para correr 5 quilómetros de um dia para o outro, mas se pratica algum desporto diferente, saber a resistência que tem nesse desporto pode dar-lhe uma ideia do que lhe custará.
Provavelmente conseguirá correr 5k se for capaz de:
- Suportar uma aula de spinning de 45 minutos com um ritmo alto.
- Se realizar trabalho cardiovascular duas ou três vezes por semana.
- Quando é capaz de jogar um jogo de futebol de 90 minutos sem se esgotar.
- Se aguentar uma partida de padel de 1 hora.
Realizando um trabalho cardiovascular de forma regular, com natação, ciclismo, sessões de fitness ou zumba, poderemos ter uma boa base para poder enfrentar os nossos primeiros 5 quilómetros.
Embora não devamos cair na armadilha de pensar que não é preciso treinar a nossa corrida para o fazer.
A nutrição antes de um 5k
Obviamente, a nutrição de um desportista deve ser saudável, equilibrada e completa. Com grande predominância de frutas e vegetais para manter as nossas defesas sempre prontas e uma combinação de proteínas e hidratos de carbono.
As primeiras ajudar-nos-ão a recuperar as fibras musculares e os segundos a manter os nossos depósitos de glicose em níveis ótimos de rendimento. Além disso, geralmente não precisará de nenhuma medida especial no que diz respeito à nutrição.
Apenas se lembre de se hidratar bem e tente descansar na noite anterior, o que lhe permitirá chegar à linha de partida em condições ótimas para desfrutar da sua primeira corrida.
O treino que deve realizar antes
Para correr 5 quilómetros, devemos adaptar a nossa condição física ao esforço a realizar. É preferível conhecer o percurso para adaptar os nossos treinos específicos.
Não será o mesmo treino, pelas suas características, o que realizarmos para uma corrida de 5 quilómetros em asfalto, do que para 5 quilómetros em montanha. E no caso das corridas de obstáculos, para as quais deveremos complementar a nossa técnica de corrida com alguns exercícios de força.
É que o nosso treino deve estar focado em reproduzir as condições, situações, horário, temperatura, do dia da corrida. Este conselho é aplicável a todas as distâncias.
Assim saberemos quanto tempo vamos precisar para percorrer a distância, que ritmos podemos desenvolver e, além disso, ganharemos confiança a nível mental, sabendo que somos capazes de completar a distância sem problemas.
Portanto, antes de enfrentarmos a nossa primeira corrida de 5 quilómetros, o ideal seria que fôssemos capazes de correr treinando mais 50% dessa distância. Ou seja, ser capazes de treinar 7,5 quilómetros.
O equipamento que irá utilizar
Dizem que correr é o desporto mais barato que existe, embora isso não seja totalmente exato. Embora não seja preciso muito material para treinar, também não podemos treinar com qualquer equipamento.
O ideal é ter umas sapatilhas de running com amortecimento adaptado ao nosso peso, uma t-shirt leve e transpirável e uns calções ou calças justas que nos permitam correr com conforto e evitar atritos. Tenha em conta que as corridas de 5k são muito rápidas, porque são curtas.
Assim, os participantes tendem a "voar", chegando os primeiros à meta em pouco mais de 15 minutos. Mas na sua primeira corrida o importante é que vá confortável, e com material de qualidade que lhe permita desfrutar da experiência em cada passo até à meta.
Se já pratica algum desporto regularmente, talvez só tenha que variar um pouco o seu treino para realizar o seu primeiro 5k. Se nunca praticou desporto, comece pouco a pouco a incluí-lo na sua rotina diária. Nós recomendamos os grupos ou clubes de corredores, como o Urban Runners Club, onde pode começar do zero, progressivamente e com aconselhamento profissional personalizado.
Certamente em dois ou três meses voltará a ler este post e dirá: Já estou preparado para correr um 5K!
