Treino intervalado de alta intensidade (HIIT) para maratonistas

Quando pensamos em maratonistas, a primeira coisa que nos vem à mente são as longas sessões de treino a um ritmo constante. No entanto, o treino de alta intensidade (HIIT) demonstrou ser uma ferramenta valiosa mesmo para aqueles que se especializam em distâncias longas. Ao incorporar sessões de HIIT estrategicamente no seu plano de treino, pode melhorar a velocidade, aumentar a resistência aeróbica e obter grandes benefícios sem a necessidade de adicionar quilómetros adicionais.

Para quem não sabe, o treino intervalado de alta intensidade é uma abordagem que alterna períodos curtos de esforço máximo com intervalos de descanso ou recuperação ativa. Ao contrário do treino tradicional de resistência que é mais prolongado e a um ritmo estável, o HIIT procura melhorar a eficiência aeróbica com menos tempo dedicado à corrida. Isto estimula adaptações cardiovasculares e musculares que se podem traduzir numa melhor velocidade e resistência em longas distâncias. Adquira o melhor equipamento de treino

Benefícios do HIIT para corredores de longa distância.

1. Melhora a sua capacidade de correr mais rápido, mesmo em longas distâncias.
2. Alternar entre esforços intensos e recuperação ensina o seu corpo a processar oxigénio de forma mais eficiente, o que melhora a sua resistência durante as maratonas.
3. Evita o sobretreino e as lesões por uso excessivo.
4. Eficiência de tempo.

Como integrar o HIIT no seu plano de treino de longa distância.

1. Fase de Pré-temporada.

Na fase inicial de preparação para uma maratona, o foco principal deve estar em desenvolver uma base aeróbica sólida. No entanto, pode começar a introduzir sessões de HIIT para melhorar a capacidade cardiovascular sem comprometer a resistência. Um exemplo de uma sessão inicial de HIIT pode ser começar com um aquecimento de 10 minutos de trote suave, depois adicionar intervalos de 4×1 minuto a ritmo máximo com 2 minutos de trote ligeiro de recuperação entre cada intervalo e terminar com 10 minutos de trote suave e alongamentos.

2. Fase de construção.

À medida que se aproxima da competição, as sessões de HIIT tornam-se mais importantes para melhorar a velocidade e a resistência anaeróbica. Um exemplo de sessão para esta fase pode ser:

• Aquecimento de 15 minutos de trote moderado.
• Intervalos de 6×2 minutos a um esforço de 85-90% da sua velocidade máxima, com 1 minuto de recuperação ativa.
• 15 minutos de trote suave e alongamentos.

3. Fase de pico.

Na fase final antes da maratona, o HIIT pode ajudá-lo a afinar a sua velocidade e a manter a intensidade, enquanto reduz progressivamente o volume de quilómetros. As sessões devem ser breves mas intensas para evitar a fadiga e otimizar o seu desempenho. Um exemplo seria:

• Aquecimento de 10-15 minutos de trote suave.
• Intervalos de 8×1 minuto a ritmo máximo com 1 minuto de recuperação a caminhar ou trote ligeiro.
• 10 minutos de trote suave e alongamentos.

Dicas chave para maximizar o impacto do HIIT em corredores de longa distância.

1. O HIIT deve ser desafiante, mas é importante evitar o sobretreino controlando a intensidade.
2. É essencial manter uma recuperação adequada, por isso, aconselhamos que não realize sessões de alta intensidade em dias consecutivos e certifique-se de ter descanso suficiente ou treinos ligeiros entre sessões.
3. Não comece com sessões HIIT muito exigentes se não estiver habituado. Aumente a intensidade e duração dos intervalos de forma progressiva ao longo da semana.
4. É importante que os treinos HIIT não interfiram nos seus treinos de corrida longa. Use o HIIT como complemento e certifique-se de que não comprometem a sua capacidade de realizar os quilómetros necessários.

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