Como fazer a suplementação numa maratona: Planifique a sua rotina
Quer saber como complementar a sua futura maratona? Ajudamo-lo a planear a sua rotina.
Numa maratona, o seu corpo depende principalmente do glicogénio muscular para obter energia. Manter um fornecimento constante de hidratos de carbono durante a corrida atrasa a fadiga e melhora o desempenho. Géis, bebidas ricas em hidratos de carbono ou barras têm uma absorção mais rápida e direta que podem ser úteis para um bom "boost" energético durante a corrida.
Mas nem todos os corredores os toleram da mesma forma, por isso o ideal é ter uma estratégia própria que esteja em sintonia com as suas necessidades, para isso são necessárias muitas tentativas e erros até encontrar a ideal, para o ajudar a simplificar todo este processo deixamos aqui algumas coisas a ter em conta.
Que formato escolher?
- Géis se preferir rapidez e conveniência.
- Bebidas isotónicas se costuma ter problemas estomacais.
- Barras se lhe apetecer “mastigar algo” durante a corrida.
As vezes em que deve incluir os suplementos não são calculadas por quilómetros, mas sim por tempo e tolerância, mas numa estratégia de teste inicial seria tomar pequenas doses a cada 25-35 minutos.
A textura ou a concentração de glicose não são toleradas da mesma forma na variedade de corpos, o ideal é experimentar diferentes tipos em treinos longos até encontrar a que se adequa ao seu corpo.
Hidratação e eletrólitos durante a maratona
Quando corre durante horas, não perde apenas água: também perde minerais como sódio, potássio e magnésio. A deficiência de minerais pode causar cãibras, tonturas ou quedas no desempenho. Por isso, a recomendação é incluir eletrólitos durante esforços prolongados, seja em forma de bebidas desportivas, cápsulas ou comprimidos dissolvidos.
A melhor estratégia é hidratar-se de forma progressiva e consistente, evitando tanto a desidratação quanto a super-hidratação. Beber de acordo com a sua sede e o que experimentou nos seus treinos costuma ser a opção mais segura, colocar pontos estratégicos na sua corrida serve para não focar a atenção nisso constantemente. Para isso, existem pequenos drinks que facilitam a continuidade da sua marcha.
Cafeína: Inclua um extra na sua rotina
A cafeína é um dos suplementos mais estudados em desportos de resistência. Pode melhorar a concentração, reduzir a perceção de esforço e dar-lhe um impulso mental nos momentos críticos. No entanto, funciona de forma diferente em cada pessoa. Se o acelera demasiado ou lhe causa desconforto estomacal, não é para si. Sempre experimente antes, nunca no dia da corrida.
A suplementação pode ajudá-lo a manter o seu ritmo, chegar com mais força e evitar quedas inesperadas, mas deve ter em conta que não substitui um bom treino nem uma alimentação equilibrada. Consulte um dietista-nutricionista desportivo para personalizá-la. Ajuste o seu plano, ouça o seu corpo e confie no processo. Com energia bem gerida, o dia da maratona é mais agradável… e menos sofrido.
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