Como evitar o sobretreino: a importância do descanso e do treino cruzado
Se és daqueles que treinam intensamente todas as semanas, é provável que alguma vez tenhas sentido essa fadiga constante que não desaparece, ou que o teu desempenho não melhora apesar de todos os teus esforços. Fica tranquilo, não és o único: isto pode ser um sinal de overtraining.
1. Reconhece os sinais do teu corpo.
Primeiro, ouve o teu corpo. Muitos atletas ignoram a fadiga pensando que treinar mais é sempre melhor, mas isto pode ser contraproducente. O overtraining manifesta-se de formas que por vezes passam despercebidas: dores musculares persistentes, falta de motivação, sono irregular ou até aumento da frequência cardíaca em repouso.
O nosso conselho é que, se notares vários destes sinais, pares um momento e analises o teu treino. Não é fraqueza, é inteligência. Ignorar estes alertas só te levará a perder meses de progresso. Aprender a detetar o cansaço real é tão importante como treinar com consistência.
2. Descansar para progredir.
Descansar não é perder tempo, é dar-te a oportunidade de crescer e recuperar. Os dias de descanso são fundamentais para adaptar o teu corpo ao treino. Quando corres, levantas pesos ou fazes sessões de alta intensidade, estás a criar microdanos nos teus músculos e a esgotar as tuas reservas de energia. É durante a recuperação que o corpo repara tecidos, fortalece músculos e melhora a resistência.
- Planeia dias de descanso ativo, como caminhar, alongamentos, ioga ou mobilidade.
- Dorme bem, entre 7 e 9 horas, para que o teu corpo recupere e processe os treinos.
- Alterna a intensidade.
3. Treino cruzado.
Incorporar exercícios complementares é um truque que os atletas usam para evitar sobrecarregar os mesmos músculos. Os benefícios disto são múltiplos:
- Prevenção de lesões.
- Melhora o desempenho.
- Menor fadiga mental.
- Promove a adaptação física.
4. Como organizar o treino.
No equilíbrio encontra-se a mudança, treinar sempre ao máximo desempenho não significa um maior resultado, por isso, é preciso dar importância também à organização nos teus treinos.
Alternar as semanas em 80-20%, ou seja, de um mês, 3 semanas de treino de carga progressiva, e uma semana de descarga, a 40-60% do volume normal do teu treino.
Há que ter em conta também que dentro dessa semana nem todos os dias podem ser à mesma intensidade, existem inúmeras opções pelo que o primordial é modificar o teu treino com base nas necessidades do teu corpo, mas até chegar a isso, uma das opções frequentes é a carga semanal ondulada, intensidade alta – média – baixa, com o que manténs o corpo em constante adaptabilidade.
5. Alimentar o músculo.
Se o músculo não receber os nutrientes necessários, aumenta a possibilidade de lesões face a uma má recuperação pós-treino, por isso deve-se ter em conta que implementar:
- Hidratação constante, um músculo hidratado é mais flexível e resistente.
- Proteínas de boa qualidade, como carnes magras (frango, peru), peixe, ovos, laticínios e leguminosas como a soja.
- Alimentos antioxidantes, aqueles que contêm vitaminas C ou E (alcachofra, laranjas…).
- Evitar as gorduras saturadas.
- Gorduras saudáveis, fontes como frutos secos, abacate e azeite são ideais.
Um bom calçado ajuda na prevenção, para isso temos na nossa web as melhores opções.
