10 dicas para a semana da sua corrida de 10 km
A partir de quarta-feira, antes da corrida de 10km, devem ser realizados treinos muito leves onde o descanso predomina.
Dicas do atleta e treinador Pedro Esteso Herrera, Urban Runner
Ir ao Fisioterapeuta
Tente fazer uma visita ao fisioterapeuta para uma sessão de descarga das pernas, aumente a hidratação e tenha um maior cuidado com a alimentação.
1.- Não tente sair para testar se é capaz de fazer 10K, nem tente descobrir a que ritmo os pode fazer.
Nesta altura o trabalho está feito, o que foi treinado, treinado está
2- Se a corrida for ao entardecer, coma algo leve entre 2/3 horas antes; uma barra energética, uma banana, sanduíche ou algo que saiba que lhe fará bem e que já tenha experimentado anteriormente.
3- No dia da corrida, tente ir com tempo suficiente para estacionar e chegar à zona de partida. Repita a mesma rotina de aquecimento que costuma fazer antes dos treinos mais exigentes.
Aquecimento: Corrida Contínua tranquila + Alongamentos + Progressões
Coloque o chip nas sapatilhas de corrida antes de aquecer para evitar pressas de última hora e certifique-se de que o pegou, assim como o dorsal, antes de sair de casa.
A roupa
4- Tente aquecer com uma t-shirt diferente da que vai usar para competir, assim evitará ficar muito encharcado de suor quando for para a zona de partida. E/ou que esse suor seque enquanto espera nas boxes de partida.
Além disso, se a corrida for perto da praia, haverá bastante humidade. Ponha a t-shirt de competição o mais tarde possível, com o dorsal já preparado anteriormente.
O ritmo
5- Se vai correr com relógio GPS, ative-o quando começar o aquecimento. Tente que o GPS seja uma ajuda enquanto corre e se torne uma ferramenta de controlo do ritmo. Mas que não seja um elemento de distração nem de obsessão nem o esteja a olhar constantemente.
6- Tenha muito claro o ritmo a que quer correr a prova e não se deixe levar pela emoção da partida durante os primeiros quilómetros. É preferível ser conservador na primeira parte da prova e, a partir do meio, ir aumentando o ritmo, sempre de menos para mais.
Hidrate-se antes e durante o desenrolar da prova
Aproveite os abastecimentos para refrescar também a cabeça e as pernas.
7- Tente ter referências visuais de pontos chave durante a corrida para se animar e saber onde deve aumentar a intensidade do ritmo. Assim como dividir a corrida em 3 partes; os 3 primeiros km de controlo, os 4 seguintes de sofrimento e concentração máxima, e os últimos 3 km de aceleração.
8- Apoie-se e siga as pessoas encarregadas de levar os ritmos previstos na corrida – lebres –, criando a sua corrida interna dentro dela com colegas que o possam ajudar a partilhar sofrimento e prazer. Você também pode fazer o mesmo com eles, a isso chama-se fazer uma corrida em equipa.
9- Anime-se internamente a cada passo de cada quilómetro com alguma palavra motivadora. Ou recordando alguma situação semelhante vivida previamente que o ajude a sentir que tudo está a correr como previsto e lhe dê confiança.
Lembre-se que luta por si mesmo e por essas pessoas que mais o merecem e que fazem do seu dia a dia um apoio vital, necessário e digno de se esforçar por eles.
Visualize
10- Tente visualizar durante o aquecimento situações positivas de corrida que gostaria que acontecessem.
Para que, quando acontecerem, lhe deem a sensação de as ter vivido e, sobretudo, sentindo que avança e tudo está a acontecer como imaginava.
Já sabe, quando chegar à meta, desfrute-a à sua maneira e, aconteça o que acontecer, com um sorriso. Sinta-se feliz e desfrute desse momento de ter lutado para cumprir o seu objetivo.
Pedro Esteso, Urban Runner´s Coach.
