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Entrenamiento Express: Consejos para salir a correr cuando no tienes tiempo

Fecha: 07/09/2021 10:00:00

Duración Mínima Sesión Entrenamiento

¿Cuántas veces entrenar a la semana?

Prioridades cuando tienes Poco Tiempo

Recomendaciones para hacer estiramientos express

Ejercicios para reforzar un entrenamiento de corta duración

Consejos para runners ocupados

¿No sabes de donde sacar tiempo para hacer ejercicio?

¡No pongas más excusas! Muchos de nuestros runners, y también runners principiantes, encuentran dificultades a la hora de buscar el momento perfecto para salir a correr.

Todo el mundo puede sacar 40 minutos del día para salir a correr, pero tenemos que aprender a cómo aprovecharlos y sacar el máximo partido.

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¿Cuál es la duración mínima de una sesión de entrenamiento, para que sea efectiva?

Para la mayoría de los entrenadores, una sesión de entrenamiento debe tener una duración mínima de una hora para que realmente sea efectiva. Sin embargo, hay muchos estudios que hablan de hacer mínimo 30 minutos de actividad física al día para poder ver resultados.

 

Cabe aclarar que cuando se dice estar al menos una hora, no quiere decir que tenemos que estar una hora seguida corriendo, ya que un entrenamiento abarca mucho más que correr. Significa estar al menos una hora en movimiento, haciendo ejercicio.

Por ejemplo, podemos comenzar con una sesión de abdominales, seguida de un rodaje suave y culminar con un circuito de fortalecimiento, ya sea con tu propio cuerpo o con pesas. Se dice que a partir de la media hora de ejercicio aeróbico continuo es cuando se empieza a quemar grasas. Así que, a partir de ahí, todo lo que se pueda sumar, mejor.

Si no puedes hacer eso, al menos sal 35 mins. a correr con el calentamiento y estiramiento post entreno básicos y necesarios.

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¿Cuántas veces recomiendas entrenar a la semana?

Esto depende del objetivo de cada uno. Si tu propósito es simplemente mantenerte en forma saludable, con salir a correr tres días a la semana es suficiente. Pero si además de esto también quieres mejorar tu rendimiento, es recomendable añadir más días a la semana.

Lo que está claro es que cuantas más sesiones de entrenamiento hagas a la semana, mejor rendimiento y mejores resultados obtendrás.

Cabe destacar la importancia de los descansos. Estos entrenamientos se tienen que alternan con periodos de descanso suficientes para que el cuerpo pueda asimilar todo el trabajo y esfuerzo realizado.

Si lo miras por el lado bueno, una de las cosas de no tener mucho tiempo para entrenar, es que no te vas a sobreentrenar.

¿En qué podemos centrar el entrenamiento, cuando dispones de poco tiempo?

La mayoría de gente con poco tiempo para entrenar suele salir solo a correr. Con poco tiempo, es preferible estos días de entrenamiento a los ejercicios de fuerza. Bien sea mediante circuitos de fortalecimiento, con tu propio cuerpo, o con pesas tanto en casa como en el gimnasio.

Esto es tan importante porque, si un músculo está fuerte, será capaz de correr más rápido, y aguantar más kilómetros.

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Recomendaciones para hacer estiramientos express

Muchas veces nos dejamos de lado los estiramientos por falta de tiempo. Y muchas otras veces, esta es una simple excusa para no realizarlos e irse a casa sin estirar porque no nos gusta. Lo cierto es que el momento de estirar puede resultar aburrido, pero mirándolo desde otra perspectiva, es tremendamente efectivo, además de imprescindible.

Tal es la importancia de realizar estiramientos, que a veces es mejor correr 5 minutos menos para poder dedicárselos al estiramiento. Con este sencillo gesto nos evitaremos lesiones futuras, que nos pueden impedir correr. Además, un buen estiramiento sirve para poder volver a relajar nuestros músculos y, de este modo, tener una buena circulación de sangre, que hará que nos recuperemos antes y afrontemos con fuerza la siguiente sesión

Ejercicios para reforzar un entrenamiento de corta duración

Se recomienda fortalecer principalmente los músculos que usamos para correr. Por eso en los de entrenamientos de fortalecimiento siempre tiene que haber ejercicios que trabajen la zona de tobillos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteos, tronco y hombros.

Aún así, cada persona sabe cuáles son los músculos que necesita fortalecer más para salir a correr. 

Consejos para runners ocupados

El mejor consejo es que el poco tiempo que tengan para entrenar, lo hagan de forma variada. Por ejemplo, un día pueden salir a correr, otro día correr y hacer un circuito de fortalecimiento; otro correr y técnica de carrera.

Dependiendo el tiempo que tengan distribuir los minutos que sean necesarios de tal modo que les quede el tiempo suficiente para la siguiente rutina. Por ejemplo: si disponen de 40´. pues ruedan 20´, hacen 12´ de técnica y estiran 8´. Si disponen de 50´ pues aprovechan y ruedan 30´ para luego hacer la técnica y estirar, y así sucesivamente.

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Finalmente: ¿Cómo sacar tiempo para hacer ejercicio?

En la mayoría de los casos no es el tiempo lo que falta, es la voluntad.

Si el objetivo principal es solo mantenerse en forma, pues lo tenemos fácil. Porque con una pequeña rutina de 40´ o poco más nos es suficiente para estar bien.

Estamos seguros de que 40 minutos, 3 veces a la semana los puedes sacar en cualquier momento. El problema mayor viene cuando alguien quiere conseguir un rendimiento alto disponiendo de poco tiempo y teniendo muchas horas de trabajo u ocupación, ya que sabemos que una de las bases del buen rendimiento es el descanso.

A la mayoría de la gente no le gusta madrugar; aunque a veces es la mejor opción. Además, no hay nada mejor que irse a trabajar teniendo los deberes hechos ;)

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