Cómo mejorar tu técnica de carrera y rendimiento running

Fecha: 16/04/2019 11:42:39
Categorías: Zapatillas para Running

Uno de los secretos mejor guardados de los atletas profesionales es el tiempo y esfuerzo que dedican a mejorar su técnica de carrera.  Para mejorar nuestra forma de correr, economizar, mantener el equilibrio, la coordinación, es importantísimo trabajarla.

La técnica de Carrera es imprescindible si queremos mejorar como runners. Es la primera opción para asimilar los parámetros anteriores, y además nos va a ayudar a trabajar la musculatura en general.  Si estamos trabajando multisaltos, cuestas y gimnasio para fortalecer las zonas abdominal y lumbar (que deben ir unidas para que no exista descompensación por estar una más fuerte que la otra) la técnica de carrera la tenemos que añadir como cuarta actividad.

La técnica de carrera también nos ahorrará lesiones, ya que mejora la postura corporal.

Se debe realizar antes de los entrenamientos y antes de competir, como parte del calentamiento.

Una anécdota que oí hace muchos años, es que si no se realizaba desde edades tempranas, ya no se podía conseguir mejorar la zancada, etc. pero como este deporte no es una ciencia exacta, está demostrado (a título personal) que personas que la han realizado, han mejorado, su postura al correr, además de corredores que han empezado en edades “tardías”  y segunda juventud.  

Eso sí, esos vicios que se quieren corregir, cuestan, las molestias musculares y articulares aparecen, pero merece la pena, nunca es tarde y una vez corregidas se aplacan las mismas y también ayuda a no tener que cambiar los tipos de entrenamientos planificados.

Con una buena pisada evitamos además las tendinitis de rodilla, los aquiles, y la famosa periostitis (indagar en ella) la lesión por excelencia del corredor, si tienes algún síntoma, “bienvenido al club”, ya que por ella, la inmensa , por no decir mayoría de runners, la hemos padecido.

Existen muchas más lesiones que debemos evitar: la fascia plantar, en el piramidal, en los tibiales, en los psoas (importantísimos, estos últimos ya que son nuestras “asas” de las piernas).  Todos estos músculos intervienen en la carrera y deben estar muy fuertes.

¿En qué debemos fijarnos para su  correcta ejecución?

- Los abdominales: Un abdominal fuerte, te mantendrá en posición “elegante” y te permitirá un mejor consumo de oxígeno, porque la caja torácica, estará elevada, sino de lo contrario, a medida que llega el cansancio en carrera, tiende a bajar el centro de gravedad.

-Las manos: Recomendable llevarlas sueltas, abiertas, relajadas (se realiza más en pruebas cortas de pista y diría que hasta forma parte del espectáculo de grandes velocistas y saltadores. También se pueden llevar cerradas sin contraerlas y con el dedo pulgar descansando sobre el índice, más utilizada en medio fondo y ruta, aquí también los brazos “no deben” pasar de los 90 grados, pegaditos pero sin rozar las costillas, para que se vuelvan aerodinámicos, vamos, para que apenas pase el aire, el braceo comienza en los hombros, no tiramos de antebrazo, pero al final, a gusto de cada cual, lo importante es la relajación.

- Corregir los movimientos de la cabeza, realizando la técnica, la mirada siempre debe ir al frente, “no le debes nada al mundo ni eres futbolista” estoy segura que algún@ de los que lea este artículo, le sonara la frase.

Como punto importante, desde la infancia se debe trabajar la psicomotricidad.  Y en los juegos  se debe insistir primero en las posturas.  En Cuba, por ejemplo, el lema es aprender primero como se debe correr, lanzar, saltar, etc. y luego ya te especializarás en la prueba deseada.  Así llegarán los correspondientes resultados, es decir, se empieza a  formar el atleta con una buena base técnica y esto ayuda a  la longevidad en su carrera deportiva.

Dos ejemplos muy concretos para mejorar la técnica:

Estando en la pista de atletismo.  Prueba por ejemplo, los 100m lisos.  Coloca los talones contra los tacos de salida y comienza a trabajar toda la cadena muscular y articular desde el pie hasta las caderas, con tal empuje, que los primeros apoyos al tartán (material de la pista) deben ser tan fuertes y en lateral para un mejor agarre y equilibrio. El cuádriceps se eleva en línea recta al torso, el pie va cayendo tocando solo con la punta  para volver a empezar a empujar otra vez con cada zancada.

Salida de una Media Maratón: salen los corredores sin elevar mucho las rodillas y una zancada más corta.  Tampoco sería correcto aterrizar con el talón (lesiones) sino caer con la parte inferior del metatarso.

En los dos casos hay una premisa,  el suelo solo se acaricia para mantener un mejor desplazamiento. 

La psicología de aplicar una buena técnica de carrera tiene mucha importancia en carrera, y más cuando le queremos rascar unas centésimas al temido crono.  Sí que le puedes ganar, si tu mente se centra en no crisparte y en llevar una postura correcta, cuando llega nuestro amigo el ácido láctico, y parecerá una tontería,  pero le ganas al tiempo. Pruébalo, aunque muchos dirán, “cuando no puedo más,  no pienso”.

A continuación, os muestro ejercicios a realizar de técnica de carrera, después de un calentamiento y que también se pueden utilizar en circuitos  de resistencia – fuerza y durante el propio entrenamiento para las transferencias. Tampoco hace falta realizarlos todos en una misma sesión y según el entrenamiento que os toque, una, dos o tres repeticiones.

-Skipping.

-Skipping en posición lateral.

-Skipping sostenido.

- Ruso

-Saltos Laterales a un lado o  alternados.

- Talones a los glúteos.

- Carrera de espaldas.

-Péndulo.

- Segundo de triple alternando o con una solo pierna.

-Progresivos.

Músculos implicados que intervienen:

.Psoas Iliaco

.Cuádriceps

.Tibiales

.Glúteos

.Isquiotibiale

.Gemelos

Espero que estas indicaciones os sirvan de ayuda.

Marlen Estevez Larduet, monitora de Urban Runner's  Alicante y Urban Woman Alicante - Elche.

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