Recuperación Nutricional Después de un Maratón

Fecha: 04/04/2019 10:44:48
Categorías: Dietas y Nutrición

¿Qué es una Maratón?

Recuperación nutricional y deportiva tras un maratón

Hidratación después de un maratón

Preparación nutricional previa

Nutrición deportiva proteica

Recomendaciones 

¿Vienes de correr un maratón? ¿cómo te encuentras? sabemos que el desgaste ha sido considerable... ¿qué vas a hacer para recuperarte? ¿cómo vas a cuidar tu alimentación deportiva? ¿tienes dudas?

Atento a estos consejos de recuperación después de una maratón; especialmente en materia de nutrición.

¿Qué es una Maratón?

Pues son 42 km o 42. 195 metros llenos de ilusión, sacrificio, orgullo, felicidad, constancia, y muchos km de entrenamiento.

La semana previa a un Maratón es de vital importancia prepararse bien, tanto a nivel físico como nutricional. Pues lo mismo una vez completada la prueba.

Para ayudarte en la recuperación después de una maratón, hoy te daremos unos consejos para volver a estar a tope lo más rápido posible después no solo de la prueba, sino la recuperación a largos meses de entrenamiento, nervios, exigencia y poner tu cuerpo al límite durante meses.

Recuperación nutricional tras un maratón

Un maratoniano requiere una alimentación específica antes de la prueba y después de la prueba.

Lo más importante tras finalizar la maratón es la hidratación, durante esos 42 kilómetros que son largas horas en el que tu cuerpo se va desgastando, a nivel articular, muscular, y sobre todo hidratación, aunque realicemos los correctos avituallamientos, después de la prueba tenemos que comenzar a reponer todo lo perdido.

Las primeras horas después de dicha prueba la alimentación es muy importante.

Hidratación después de un maratón

Durante la prueba perdemos muchos líquidos y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales, también dependerá del clima si ha sido muy caluroso.

Si hay mucha humedad, al igual de los factores del corredor (velocidad, hidratación previa y durante la carrera, % de grasa del corredor) por lo tanto la hidratación es el factor más importante para reponerse rápidamente.

Una vez finalizada la prueba y durante todo el día debemos estar bebiendo agua en pequeñas cantidades, pero muy continuas, y además usar bebidas isotónicas, que también nos ayudarán a reponer el sodio y potasio perdido durante la prueba.

También podemos recurrir a bebidas energéticas que lleven contenido en hidratos de carbono que nos ayudarán a recargar el glucógeno muscular. [tuit]debemos beber agua en pequeñas cantidades, pero muy continuas[/tuit]

Preparación nutricional previa

Al igual que la preparación previa nutricional a la maratón hablamos de la importancia de los hidratos de carbono, para la recuperación debemos de seguir la con dichos hidratos de carbono, pero también debemos de darle importancia a las proteínas y a las grasas sanas.

Alternar días de pasta con verduras y algo de proteínas, arroces, legumbres y con cenas con verduras cocidas, carne o pescado y algún lácteo, es esencial para recuperarnos de la mejor manera. Los frutos secos, fruta y lácteos deben de componer nuestros almuerzos y meriendas.

Intentaremos tomar verduras con poder antioxidante después de tanto esfuerzo para recuperar y que nuestro cuerpo no se oxide. Productos antioxidantes pueden ser aquellos con alto contenido en vitamina C, E y Beta caroteno, principalmente los productos de color naranja y verdes oscuro (naranja, mandarina, brócoli, acelgas, zanahoria…)

Nutrición deportiva proteica

En cuanto a las proteínas y grasas, debemos de llevar cuidado, hay que tomar la cantidad normal de proteínas para proporcionar los aminoácidos suficientes a nuestros músculos para regenerar las células.

Pero no hay que abusar de alimento proteicos ya que nuestra sangre después del esfuerzo está bastante ácida con toxinas y resto como para que además nos demos un atracón a proteínas y produzcamos más ácido.

Con las grasas seguramente después de tantos meses de llevar una dieta estricta estés deseando comerte todo aquello que no has podido, pero no es el momento la semana después ya que el cuerpo lo que necesita en este momento es que lo cuides y mimes y le des todas la vitaminas, sales y alimentos que aporten recuperación. 

Las grasas podemos consumir las más sanas posibles, como las que encontramos en el aceite de oliva, frutos secos naturales etc…

Recomendaciones

  1. Nada más terminar la Maratón presta importancia a la hidratación tanto con agua como con bebidas isotónicas y energéticas que te ayudaran a reponer sales minerales y glucógeno para una buena recuperación.
  2. Sigue dándole prioridad a los hidratos de carbono como las semanas previas a la Maratón, y añadiremos verduras con alto poder antioxidante, la cantidad de proteínas y grasas será la normal para no acidificar la sangre, no consumiremos más proteínas que las que necesite nuestro cuerpo para una buena recuperación.
  3. Descansa y recupérate, deja que tu cuerpo asimile esos 42.195 metros que tanta exigencia requieren.
  4. No consumir alcohol después de la prueba.

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