Cómo prevenir la deshidratación deportiva y sus efectos

Fecha: 10/04/2019 13:13:56
Categorías: Dietas y Nutrición , Salud para Deportistas

A tener siempre en cuenta:

Mantener el balance hídrico adecuado y prevenir la deshidratación durante la práctica de ejercicios es clave para que nuestro rendimiento no se vea drásticamente reducido conforme pasan los minutos de práctica.

La pérdida de agua y de líquidos durante el ejercicio tiene una influencia negativa tanto sobre el rendimiento como sobre la integridad física del deportista, lo que pone de relieve la importancia de la sustitución de los líquidos perdidos, evitando así la deshidratación deportiva, para proceder, a posteriori, a la rehidratación.

En este artículo queremos dar unas recomendaciones generales sobre la ingestión de fluidos para estar bien hidratados:

1.-    Seguir una dieta equilibrada

Que los individuos consuman una alimentación equilibrada  que beban líquidos adecuados durante las 24 horas antes de un evento, en particular durante el periodo que incluye la comida antes del ejercicio, para promover una hidratación apropiada antes del ejercicio o competición.

2.-    Beber abundante líquido

Los deportistas deben beber aproximadamente 500 ml de líquido unas 2 horas antes del ejercicio para evitar la deshidratación deportiva y dejar tiempo para la excreción del agua ingerida en exceso.

3.-    Mantener la hidratación durante el ejercicio

Los atletas deben de empezar a beber pronto y a intervalos regulares con el fin de consumir los fluidos a una tasa que permita reponer toda el agua perdido por la sudoración o consumir la cantidad máxima tolerable.

4.-    Cuidar la temperatura de la bebida

Se recomienda que la temperatura de los fluidos que se ingieran sea menor que la temperatura ambiente, entre 15 y 22 grados, y que tengan sabor para aumentar la palatabilidad y propiciar la reposición de luidos.

5.-    Enriquecer la hidratación

Para eventos que la duración sea superior a 1 hora, se recomienda agregar cantidades apropiadas de hidratos de carbono y/o electrolitos a las soluciones rehidratantes, ya que podrían mejorar el rendimiento.
En eventos que son inferiores a 1 hora no hay prueba científica que evidencie la mejora del rendimiento fisiológico o físico si consumimos agua puro o que contenga hidratos y/o electrolitos.

Efectos de la hipertermia y la deshidratación

La pérdida de agua lleva a una situación de déficit acuoso, conocida como deshidratación, la cual implica una notable reducción en la capacidad de trabajo, la resistencia a la fatiga, la potencia máxima, la velocidad de reacción y el grado de coordinación.
Si bien la deshidratación afecta a distintos procesos, los que resultan más alterados son los relacionados con la dinámica del sistema cardiovascular y con el mantenimiento de la temperatura corporal.
Por lo tanto, las patologías producidas por calor pueden afectar gravemente el rendimiento deportivo y la salud del individuo.

Síntomas de la Deshidratación Deportiva

La combinación entre el estrés por calor interno y la incapacidad para disipar el calor generado puede causar:

-    Calambres por calor:

Pueden deberse a una perdida excesiva de sodio, potasio o magnesio causada por abundante sudoración.
Es el menos grave y se trata con la administración de líquidos con electrolitos.

-    Síncope por calor:

Es producido por la incapacidad del sistema cardiovascular para satisfacer en forma adecuada las necesidades del cuerpo. Durante el ejercicio en ambiente caluroso, los músculos y la piel compiten por obtener la mayor cantidad de sangre. El síncope se produce cuando estas demandas simultáneas no son satisfechas.
Los síntomas son: fatiga extrema, jadeo, vértigo, vómitos, desmayos, piel fría y húmeda o caliente y seca, hipotensión y
pulso débil y rápido.
El tratamiento requiere descanso en un ambiente fresco, con los pies elevados para evitar el shock, ingestión de agua con sal o su administración intravenosa.

-    Golpe de calor:

Esta lesión térmica pone en peligro la vida del deportista ya que puede progresar hasta el coma y la muerte, se caracteriza por:
  1. Elevación de la temperatura corporal hasta valores superiores a los 40 grados.
  2. Cese de la sudoración
  3. Piel caliente y seca
  4. Pulso y respiración incrementados
  5. Hipertensión
  6. Confusión e inconsciencia
El tratamiento requiere enfriar el cuerpo rápidamente con un baño de agua fría, hielo o toallas mojadas frías.
Mª Luz Esteso. Titulada y diplomada en nutrición humana y dietética.  Máster en nutrición deportiva.  Titulada en dietoterapia.  Master en nutrición infantil.

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