LA IMPORTANCIA DE LA PISADA DEL CORREDOR

En el siguiente post, Julia Álvarez directora y podóloga del Centro Podológico Julia Álvarez en Sotogrande, Cádiz, nos habla de la importancia de la pisada en el corredor.

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Nuestros pies son posiblemente la parte más importante del cuerpo a la hora de ponernos a correr.  Ya que es la única estructura que contacta con el suelo en el acto deportivo.  La forma de los mismos y la manera de pisar está directamente relacionada con multitud de lesiones.  Tanto en el pie como en articulaciones distales como son la rodilla, cadera y columna.

Los Rockers

Las diferentes fases de la marcha podrían dividirse en 3 momentos denominados “rockers”:

– El primer rocker corresponde con la fase en la que sólo el talón está en contacto con el suelo.  Normalmente se realiza por el lateral del talón, el pie tiende a estar supinado.

– El segundo rocker es el momento en el que toda la planta del pie contacta con el suelo adaptándose a él.  El pie se moverá hacia dentro con un movimiento de pronación para amortiguar el impacto.

– El tercer rocker será el momento de fase de despegue del pie con la primera articulación metatarsofalángica. Aquí el primer metatarsiano deberá de comportarse como una palanca rígida para realizar la propulsión (en este momento el pie volvería a supinar)

Al correr por ejemplo, la fase del primer rocker no deberá corresponder solo al apoyo del talón (esto podría provocar lesiones).  Lo idóneo será realizar un apoyo plantígrado utilizando la parte externa del pie.  Siguiendo del movimiento de pronación y finalmente la propulsión (segundo y tercer rocker).

Pronación – Supinación

Cuando hablamos de pronación-supinación, queremos aclarar que son movimientos totalmente normales y necesarios para un buen funcionamiento de nuestros pies durante la marcha.  El pie adoptará diferentes posiciones según el momento del paso en que se encuentre. Si el momento de pronación o de supinación está dentro de los rangos normales, el pie se mantendrá estable.

Por el contrario si uno de estos movimientos se encuentra aumentado podrán desarrollarse sobrecargas internas o externas en función del movimiento aumentado.

Una pronación excesiva podrá sobrecargar la cara externa de la rodilla.  Pudiendo acabar dañando el cartílago articular y seguidamente el menisco.

Para poder prevenir estas lesiones es necesario realizar un estudio de la pisada.  Observando de qué manera están funcionando nuestros pies. Y ver si será necesario compensar/controlar ciertos movimientos con el objetivo de evitar futuras lesiones.
Será entonces cuando se decida si son necesarias unas plantillas personalizadas o no.

Normalmente la función de estas plantillas es compensar la “mala biomecánica” de nuestros pies, controlar movimientos excesivos, potenciar estructuras, aumentar la funcionalidad de articulaciones y dar estabilidad.

Habrá casos en los que se necesitará potenciar musculatura (como el tibial posterior) con ejercicios para ayudar al balance de las articulaciones y sus movimientos.  Así como ejercicios de estiramientos de las diferentes cadenas musculares.

El calzado a la hora de correr

Otro tema a tener en cuenta será el calzado que utilizaremos para correr. ¿Qué calzado es el adecuado para cada persona?
Pues dependerá de distintos factores:

– El tipo de pisada que tenemos: Como hemos comentado antes será imprescindible acudir al podólogo para realizar el estudio de la pisada.  Y ver si tenemos una pisada supinadora, pronadora o neutra.

– ¿Cuánto pesas?: Factor importante ya que a mayor peso, mayor amortiguación necesitaremos para disminuir el impacto en las articulaciones.

– El tipo de suelo donde corramos: nos hará decidir sobre un tipo de suela u otro. En pavimentos duros y lisos necesitaremos mayor amortiguación, sin embargo en terrenos montañosos optaremos por una suela rugosa que se agarre al terreno y con menor amortiguación.

– La distancia: para distancias largas necesitaremos unas zapatillas ajustadas y amortiguadoras.  Por el contrario para distancias cortas, como carreras de velocidad, necesitaremos zapatillas ligeras y sin apenas amortiguación.

Debes tener en cuenta el tamaño de la zapatilla: Es importante que a la hora de probarte las zapatillas de running, poniendo los dedos en la punta de ella, sobre siempre un dedo en el talón.  Para que no aprieten una vez el pie se hinche cuando llevamos unos minutos corriendo. Además debemos tener en cuenta también la altura de la pala del calzado, deberá abarcar todos los dedos, con o sin deformidades, como dedos en garra, juanetes, etc.

– Elegir bien el Drop:  y no cambiar bruscamente de un drop alto a uno bajo, pues puede desencadenar sobrecargas y lesiones musculares importantes.

Deberás tener en cuenta en el caso que lleves plantillas el tipo de zapatilla, normalmente tu podólog@ te dirá si debes comprarla neutra o para pronadores.

– Técnica de carrera: A mejor técnica de carrera, necesitarás menos amortiguación y menor drop en tus zapatillas. Por lo que, será importante el mejorar la técnica de carrera.

Conclusión

Cada pie y cada persona es diferente, por lo que necesitará unas pautas de actuación distintas.  Por ello la necesidad de acudir a su podólogo de confianza, quién le ayudará a prevenir o tratar lesiones con las diferentes alternativas de tratamiento.

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