¿Qué es el índice glucémico y para qué sirve a los deportistas?

Fecha: 19/04/2019 13:02:07
Categorías: Dietas y Nutrición

En busca de la dieta sana perfecta

Antes de explicar qué es el índice glucémico hay que hacer una pequeña introducción. La campaña internacional que se lleva a cabo contra la obesidad ha puesto en entredicho el consumo de muchos alimentos.

La estrecha relación entre obesidad y azúcar ha provocado una fuerte polémica en muchos ámbitos. También en el mundo del deporte.

El carácter integral de la preparación física del deportista no puede eludir este tema que tan directamente afecta a su dieta. Tanto en entrenamientos como en las pruebas de competición el desgaste energético debe prevenirse con una alimentación apropiada y sana.

La energía que necesitamos puntualmente la obtenemos de la glucosa almacenada en nuestro organismo. Cuando no disponemos del nivel suficientemente de glucosa nuestro organismo la obtendrá de la grasa. Proceso mucho más lento e insuficiente para dar toda la energía necesaria en un momento de máximo esfuerzo.

Los hidratos de carbono son los mejores nutrientes para reponer nuestro organismo de glucosa. De ahí, que no pueden faltar en la dieta de quien hace del deporte una forma de vida.

Aparecen las dudas

La controversia creada en torno a los hidratos de carbono añade confusión sobre la ingesta de ellos. ¿Debemos eliminar el pan de nuestras comidas? ¿Es conveniente la pasta? ¿Son recomendables las bebidas hidratantes a base de carbohidratos?

Con el fin de aportar más luz sobre el tema y evitar confusiones vamos a introducir dos conceptos sencillos:

El Índice Glucémico (IG)

El índice glucémico (IG) nos dice en qué medida los alimentos que contienen carbohidratos elevan la glucosa en nuestra sangre. El IG de cada alimento se obtiene por comparación con los alimentos de referencia: pan blanco o glucosa. Para nuestra alimentación diaria es aconsejable ingerir alimentos con un IG medio.

En el caso del deportista en pleno esfuerzo físico el IG de un alimento deberá ser mayor.

Existen tablas de alimentos en las que se establece el IG. Según estas podemos obtener la siguiente clasificación:

  1. - Alimentos con un IG bajo: cuando es inferior a 55.
  2. - Alimentos con un IG medio: si está entre 56 y 69.
  3. - Alimentos con un IG alto: cuando es superior a 70.

La Carga Glucémica (CG)

La carga glucémica (CG) se basa en el índice glucémico, referido anteriormente, pero teniendo en cuenta la ración alimenticia y su aporte en carbohidratos. El dato que obtenemos se acerca más a la realidad que el IG. Nos informa de en qué medida una ración va a influir en la presencia de azúcar en nuestra sangre.

A menor CG menor cantidad de glucosa en sangre.

La fórmula que se usa para calcular la carga glucémica es:

CG = (IG x cantidad de carbohidratos por ración) /100

A continuación clasificamos la CG según el cociente obtenido en la fórmula de arriba.

  • - CG baja: si es menor que 10
  • - CG media: cuando se sitúa entre 11 y 19
  • - CG alta: si es igual ó superior a 20

Veamos con unos ejemplos prácticos cómo calcular la CG

Una barrita energética de cereales que pesa 25 gr y aporta una cantidad de carbohidratos de 12,5gr. Y si su IG es de 79, la Carga Glucémica será de 8,75 (baja).

Media pizza aporta 50 gr de carbohidratos y el IG de una pizza es 45. Así que su Carga Glucémica será de 22,5 (alta).

Como reglas generales podemos decir que

  1. - Los alimentos con alto IG proporcionan una energía rápida y por ello se utilizan durante el ejercicio físico.
  2. - Los alimentos con bajo IG aumentan la saciedad y ayudan a perder peso.

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