Hidratación en el deporte

Fecha: 04/04/2019 09:45:58
Categorías: Dietas y Nutrición

"Debes acostumbrarte a beber líquidos sin que esté presente la sensación de sed"

Hoy os quiero indicar unas pautas sobre la hidratación en el deporte.

Debe ser previa al ejercicio, durante y tras el mismo.  Ya que uno de los factores más importantes que guarda relación con el mantenimiento de un alto nivel de rendimiento deportivo es conservar el equilibrio de fluidos durante el ejercicio.

Antes del ejercicio:

- Debes de acostumbrarte a beber líquidos sin que esté presente la sensación de sed. Si te acostumbras a llevarlos contigo en lugar de tener que ir a buscarlos, te resultará más fácil cumplir con esta primera pauta.

- Un indicador que refleja un buen estado de hidratación es la orina clara. Por el contrario, si la orina es oscura se debe a que se está produciendo un volumen bajo y concentrado de orina, a causa de la necesidad de retener tanto líquido como sea posible.

-  De 1 a 1,5 horas previas al ejercicio, debes de haber consumido un gran volumen de fluidos (por encima de 0,5 litros) para asegurarte de una hidratación adecuada y mejorar el vaciamiento gástrico. Tras ello, debes de ir tomando sorbos de líquido (1/2 vaso cada 10 minutos) para mantener el estado de hidratación antes de empezar el entrenamiento o competición.

- Se deben de evitar alimentos y bebidas que tienen un impacto diurético. Como es el caso de la cafeína, la encontramos en el café, té, chocolate y bebidas de soda. Pueden incrementar el porcentaje de excreción de agua por la orina si se consumen en grandes cantidades.

Durante el ejercicio:

El objetivo de beber durante el ejercicio es prevenir la deshidratación excesiva.

- Ingerir fluidos durante el ejercicio nos ayudarán a que el rendimiento no disminuya y a una ralentización de la elevación del latido cardiaco y la temperatura corporal inducidos por el ejercicio.

- La cantidad viene determinada por la sudoración individual, la duración del ejercicio y las oportunidades para beber.

- Incluir carbohidratos en las soluciones de rehidratación mejoran la capacidad del deportista para mantener o aumentar el trabajo durante el ejercicio y retrasar el tiempo de aparición de la fatiga.

Tras el ejercicio:

- La rehidratación debe realizarse tan pronto como se pueda tras finalizar el ejercicio.

- Los fluidos deben contener tanto carbohidratos como sodio, ya que ambos son útiles para devolver al deportista a un estado de buena hidratación.

- La pérdida de peso corporal que resulta del ejercicio será la clave para determinar la cantidad total de fluidos que debe reponerse antes de la siguiente sesión de entrenamiento.

- Se debe de evitar el consumo de cualquier sustancia que cause un efecto diurético. Ahora ya no tienes excusa para que tu organismo no esté en un estado óptimo de hidratación.

María Sayago

Nutricionista Deportivo

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