Los entrenamientos cruzados para runners

Fecha: 10/04/2019 16:38:10
Categorías: Entrenamiento

Indice


¿Qué son los entrenamientos cruzados?

Llamamos entrenamiento cruzado a la práctica de cualquier deporte que no siendo nuestra disciplina principal incluimos en nuestra planificación de entrenamientos para conseguir mejorar nuestro rendimiento o forma física.

En el caso del running podemos realizar entrenamientos cruzados con muchas otras disciplinas, aunque las más comunes y beneficiosas son, la natación, el ciclismo y el trabajo de gimnasio, o fitness. Entrenamiento Ciclismo

¿Para qué sirve?

Para empezar la variedad de entrenamiento hará que sea más “entretenido”, el entrenamiento cruzado nos permite mejorar nuestra capacidad de perder peso, refuerza nuestros puntos débiles, retrasando e impidiendo algunas lesiones.

Además, nos puede servir para recuperar con seguridad y sin forzar el cuerpo si lo intercalamos con entrenamientos exigentes.

¿Puedo mejorar mi carrera sin correr?

Los defensores del entrenamiento cruzado te dirán que sí, y hasta cierto punto tienen su parte de razón. Se puede mejorar la condición física general sin correr, eso está claro.

Sin embargo no podemos dejar de correr si lo que pretendemos es mejorar nuestra técnica de carrera, ser corredores más eficientes o mejorar nuestras marcas. Eso solo se consigue a través del entrenamiento específico, por lo tanto hay que tener muy claro para qué sirve el entrenamiento cruzado, y para que lo vamos a utilizar.

¿Qué deportes aportan más beneficios?

Entrenamiento cruzado con natación

Al nadar mejoramos nuestra coordinación, el ritmo de la respiración, y trabajamos las cadenas musculares completas, reforzando el core, la espalda y los brazos. Reforzar la musculatura de la espalda y brazos, así como del core nos permite mejorar nuestro equilibrio y potenciar el braceo durante la carrera.

Es ideal para: Recuperar después de entrenamientos de calidad, competiciones o días duros.

Entrenamiento Natación

Entrenamiento cruzado con ciclismo

Los entrenamientos en bici al igual que en la natación no tienen impacto sobre las articulaciones, por lo que podemos usarlos los días de tirada larga para realizar entrenamientos de varias horas, a ritmos constantes.

Además el trabajo sobre la bicicleta también implica trabajar el equilibrio y la coordinación por lo que ese trabajo se transferirá posteriormente a nuestro entrenamiento de carrera.

Ideal para: Realizar volúmenes altos de entrenamiento sin forzar las articulaciones ni generar impactos en ellas.

Entrenamientos cruzados con trabajo en el gimnasio

El trabajo de pesas nos permite trabajar zonas específicas de nuestro cuerpo. De esta manera podemos mejorar nuestros puntos débiles más rápidamente. También nos permite mantenernos en forma durante una lesión. Un trabajo correcto de piernas nos puede ayudar a conseguir potencia para recortar esos segundos por kilómetro que nos cuesta bajar.

Y los gimnasios nos ofrecen múltiples opciones a la hora de realizar entrenamientos de alta intensidad, con personal cualificado y diferentes niveles y ritmos.

Ideal para: Recuperar lesiones y reforzar puntos débiles. El trabajo con pesas nos ayuda a trabajar tanto resistencia como potencia dependiendo del tipo de carga que escojamos.

¿Puedo practicar otros deportes?

Por supuesto, cualquier deporte te puede aportar valores positivos en cuanto a trabajos de fuerza, resistencia, potencia o acondicionamiento físico.

Aquí hemos querido hablar de los tres deportes que se suelen utilizar principalmente, pero hay muchos más.

Esquí de fondo, un deporte de invierno que nos prepara a nivel cardiovascular de una forma excepcional para enfrentarnos a largas distancias.

El yoga, nos aporta estabilidad y equilibrio, al tiempo que trabaja nuestra elasticidad muscular y nos enseña a respirar de forma más eficiente.

Crossfit, hay muchos tipos de entrenamiento de tipo Crossfit, pero sin duda todo el trabajo explosivo que se realiza con el tren inferior y superior te puede ayudar a ganar unos segundos por kilómetro.

Entrenamiento fitness

Cosas que debes tener en cuenta

Los entrenamientos cruzados no son un sustituto de correr.

Si tu objetivo es preparar una prueba de atletismo o trail tienes que seguir corriendo. Debes trabajar tu técnica de carrera, realizar series y rodajes fáciles.

El entrenamiento de pesas debe ser con pesos medios, buscando la elasticidad del músculo si lo que buscamos es resistencia, si buscamos velocidad aumentaremos el peso y realizaremos movimientos de mayor explosividad. El entrenamiento en la bici puede ser intensivo, como una clase de spinning o hacer series en cuestas, pero también puede ser un rodaje de varias horas a ritmos suaves, como el que haríamos al preparar una maratón.

El día de entrenamiento cruzado puede convertirse en un premio al trabajo de series o después de la tirada larga, una salida "social" en bici, un entrenamiento en el gimnasio con tu pareja o nadar de forma suave te pueden ayudar a recuperar con rapidez y a eliminar el estrés de los tiempos por minuto y los impactos sobre las articulaciones.

Finalmente el objetivo de nuestro entrenamiento cruzado es volvernos corredores más eficientes, transfiriendo los beneficios de otros deportes a nuestra carrera, no deja de ser un entrenamiento así que tómatelo como tal.

Y ahora, ¿qué deporte vas a usar en tu entrenamiento cruzado?

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