Preparar una carrera en Verano

Fecha: 24/04/2019 11:09:35
Categorías: Salud para Deportistas

Llegan de forma conjunta los calores y las carreras nocturnas.  Si vamos a competir nos debemos planificar de forma algo diferente de las carreras que hemos disputado hasta ahora.  Aquí damos algunas claves.

Correr en verano es un auténtico lujo... hasta que te supera el calor. En estas fechas estivales se convocan carreras que realmente merece la pena hacer.

Por ello, merece la pena prepararse bien, y saber cómo afrontar uno de estos retos en verano, como puede ser correr un 10K. Por esto, y para que puedas aprovecharte de los beneficios de hacer running sin que la deshidratación o el sol puedan contigo, te dejamos 10 consejos que te harán más llevaderos los entrenos, y te ayudarán a llegar a la meta y, lo más importante, disfrutar a cada zancada.

Entrenamiento suave previo a la carrera

Cuando falten pocos días para la carrera, se deben realizar entrenamientos muy ligeros. Entrenos en los que predomine el descanso, intenta hacer una visita al fisioterapeuta para sesión de descarga de piernas, aumenta la hidratación y un mayor cuidado en la alimentación, así como nada de salir ya a probar si eres capaz de hacer 10K ni intentar averiguar a qué ritmo los puedes hacer.

Lo ya entrenado, entrenado está.

Alimentación e hidratación antes de correr

Al ser una carrera casi por la noche intenta merendar algo ligero entre 2-3 horas antes. Una barrita energética, plátano, sandwich o algo que sepas que te va a sentar bien y ya hayas probado anteriormente.

Preparativos para el día de la competición

El día de la carrera trata de ir con tiempo suficiente para aparcar, llegar a la zona de salida y repite la misma rutina de calentamiento que sueles realizar antes de los entrenamientos más exigentes. (c-c tranquila + estiramientos + progresiones).

Colócate el chip en las zapatillas de running antes de calentar para evitar prisas de última hora, y asegúrate de haberlo cogido, así como el dorsal, antes de salir de casa.

Ropa para ir a correr un 10K

Intenta calentar con una camiseta distinta a la que vayas a usar para competir, así evitarás ir muy empapado de sudor cuando vayas a la zona de salida y que se te seque ese sudor en la espera de los cajones de salida, ya que habrá bastante humedad por ser una carrera junto a la playa.

Ponte la camiseta técnica de correr, con el dorsal preparado anteriormente, lo más tarde posible.

Concentración inicial

Trata de visualizar durante el calentamiento situaciones positivas de carrera que te gustaría que se diesen, para que cuando sucedan te den la sensación de haberlas vivido y sobre todo sintiendo que avanzas y todo está ocurriendo como imaginabas.

Usos del reloj GPS el día de la carrera

Si vas a correr con reloj GPS actívalo cuando comiences el calentamiento. Intenta que el GPS sea de ayuda cuando vas corriendo y se convierta en una herramienta de control del ritmo, pero que no sea un elemento de distracción ni obsesión, ni lo estés mirando constantemente.

Cómo llevar el ritmo en una prueba de runing en verano

Ten muy claro el ritmo al que quieres correr la prueba y no te dejes llevar por la emoción de la salida durante los primeros kilómetros, es preferible ser conservador en la primera parte de la prueba y a partir de la mitad ir incrementando el ritmo, siempre de menos a más.

Hidrátate antes de la prueba y durante y aprovecha los avituallamientos para refrescar también cabeza y piernas.

Seguimiento del recorrido

Intenta tener referencias visuales de puntos clave durante la carrera para animarte y saber dónde toca aumentar la intensidad de ritmo, así como dividir la carrera en 3 partes:

  • 3 primeros kms de control
  • 4 km siguientes de sufrimiento y concentración máxima
  • últimos 3 kms de aceleración

Buscando apoyos: No corras solo

Apóyate y sigue a las personas encargadas de llevar los ritmos previstos en la carrera, creando tu carrera interna dentro de la misma con compañeros que te puedan ayudar a compartir sufrimiento y disfrute y tú tambien a ellos para hacer una carrera en equipo.

El papel esencial de la motivación al correr

Anímate internamente a cada paso de cada kilómetro con alguna palabra motivadora o recuerdo que te ayude a sentirte que todo va según lo previsto y te dé confianza.

Lucha por esas personas que más lo merecen y que hacen de tu día a día un apoyo vital, necesario y digno de esforzarse por ellos.

Ya sabes cuando llegues a meta disfrútala a tu manera y pase lo que pase con una sonrisa, sintiéndote feliz y disfrutando de ese momento de haber luchado por cumplir tu objetivo.

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