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10 consejos en la semana de tu carrera 10K

Fecha: 24/06/2015 12:34:17
Categorías: Entrenamiento

A partir del miércoles antes de la carrera 10k se deben realizar entrenamientos muy ligeros donde predomine el descanso.

Ir al Fisio

Intenta hacer una visita al fisioterapeuta para sesión de descarga de piernas, aumenta la hidratación y ten un mayor cuidado en la alimentación. 1.- No intentes salir a probar si eres capaz de hacer 10K , como tampoco intentes averiguar a qué ritmo los puedes hacer.

A estas alturas el trabajo está hecho, lo entrenado, entrenado está

2- Si la carrera es al atardecer toma algo ligero entre 2/3 horas antes; una barrita energética, un plátano, sándwich o algo que sepas que te va a sentar bien y ya hayas probado anteriormente. 3- El día de la carrera trata de ir con tiempo suficiente para aparcar y llegar a la zona de salida. Repite la misma rutina de calentamiento que sueles realizar antes de los entrenamientos más exigentes.

Calentamiento: Carrera Continua tranquila + Estiramientos + Progresiones

Colócate el chip en la zapatilla antes de calentar para evitar prisas de última hora y asegúrate de haberlo cogido, así como el dorsal, antes de salir de casa.

La ropa

4- Intenta calentar con una camiseta distinta a la que vayas a usar para competir, así evitarás ir muy empapado de sudor cuando vayas a la zona de salida. Y/o que se te seque ese sudor en la espera de los cajones de salida. Además si carrera es junto a la playa habrá bastante humedad. Ponte la camiseta de competir, con el dorsal preparado anteriormente, lo más tarde posible.

El ritmo

5- Si vas a correr con reloj GPS, actívalo cuando comiences el calentamiento. Intenta que el GPS sea de ayuda cuando vas corriendo y se convierta en una herramienta de control del ritmo. Pero que no sea un elemento de distracción ni obsesión ni lo estés mirando constantemente. 6- Ten muy claro el ritmo al que quieres correr la prueba y no te dejes llevar por la emoción de la salida durante los primeros kilómetros. Es preferible ser conservador en la primera parte de la prueba y a partir de la mitad ir incrementando el ritmo, siempre de menos a más.

Hidrátate antes y durante el desarrollo de la prueba

Aprovecha los avituallamientos para refrescar también cabeza y piernas. 7- Intenta tener referencias visuales de puntos clave durante la carrera para animarte y saber dónde toca aumentar la intensidad de ritmo. Así como dividir la carrera en 3 partes; 3 primeros kms de control, 4 siguientes de sufrimiento y concentración máxima, y últimos 3 kms de aceleración. 8- Apóyate y sigue a las personas encargadas de llevar los ritmos previstos en la carrera –liebres-, creando tu carrera interna dentro de la misma con compañeros que te puedan ayudar a compartir sufrimiento y disfrute. Tú también puedes hacer lo mismo con ellos, a eso se llama hacer una carrera en equipo. 9- Anímate internamente a cada paso de cada kilómetro con alguna palabra motivadora. O recordando alguna situación similar vivida previamente que te ayude a sentirte que todo va según lo previsto y te dé confianza. Luchas por ti mismo y por esas personas que más lo merecen y que hacen de tu día a día un apoyo vital, necesario y digno de esforzarse por ellos.

Visualiza

10- Trata de visualizar durante el calentamiento situaciones positivas de carrera que te gustaría que se diesen. Para que cuando sucedan te den la sensación de haberlas vivido y sobre todo sintiendo que avanzas y todo está ocurriendo como imaginabas. Ya sabes, cuando llegues a meta disfrútala a tu manera y pase lo que pase con una sonrisa. Siéntete feliz y disfruta de ese momento de haber luchado por cumplir tu objetivo.

Pedro Esteso, Urban Runner´s Coach.

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