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10 consejos en la semana de tu carrera 10K

Fecha: 16/04/2019 10:38:50
Categorías: Entrenamiento

A partir del miércoles antes de la carrera 10k se deben realizar entrenamientos muy ligeros donde predomine el descanso.

Consejos del atleta y entrenador Pedro Esteso Herrera, Urban Runner

Ir al Fisio

Intenta hacer una visita al fisioterapeuta para sesión de descarga de piernas, aumenta la hidratación y ten un mayor cuidado en la alimentación.

1.- No intentes salir a probar si eres capaz de hacer 10K , como tampoco intentes averiguar a qué ritmo los puedes hacer.

A estas alturas el trabajo está hecho, lo entrenado, entrenado está

2- Si la carrera es al atardecer toma algo ligero entre 2/3 horas antes; una barrita energética, un plátano, sándwich o algo que sepas que te va a sentar bien y ya hayas probado anteriormente.

3- El día de la carrera trata de ir con tiempo suficiente para aparcar y llegar a la zona de salida. Repite la misma rutina de calentamiento que sueles realizar antes de los entrenamientos más exigentes.

Calentamiento: Carrera Continua tranquila + Estiramientos + Progresiones

Colócate el chip en la zapatillas de correr antes de calentar para evitar prisas de última hora y asegúrate de haberlo cogido, así como el dorsal, antes de salir de casa.

La ropa

4- Intenta calentar con una camiseta distinta a la que vayas a usar para competir, así evitarás ir muy empapado de sudor cuando vayas a la zona de salida. Y/o que se te seque ese sudor en la espera de los cajones de salida.

Además si carrera es junto a la playa habrá bastante humedad. Ponte la camiseta de competir lo más tarde posible, con el dorsal ya preparado anteriormente.

El ritmo

5- Si vas a correr con reloj GPS, actívalo cuando comiences el calentamiento. Intenta que el GPS sea de ayuda cuando vas corriendo y se convierta en una herramienta de control del ritmo. Pero que no sea un elemento de distracción ni obsesión ni lo estés mirando constantemente.

6- Ten muy claro el ritmo al que quieres correr la prueba y no te dejes llevar por la emoción de la salida durante los primeros kilómetros. Es preferible ser conservador en la primera parte de la prueba y a partir de la mitad ir incrementando el ritmo, siempre de menos a más.

Hidrátate antes y durante el desarrollo de la prueba

Aprovecha los avituallamientos para refrescar también cabeza y piernas.

7- Intenta tener referencias visuales de puntos clave durante la carrera para animarte y saber dónde toca aumentar la intensidad de ritmo. Así como dividir la carrera en 3 partes; 3 primeros kms de control, 4 siguientes de sufrimiento y concentración máxima, y últimos 3 kms de aceleración.

8- Apóyate y sigue a las personas encargadas de llevar los ritmos previstos en la carrera –liebres-, creando tu carrera interna dentro de la misma con compañeros que te puedan ayudar a compartir sufrimiento y disfrute. Tú también puedes hacer lo mismo con ellos, a eso se llama hacer una carrera en equipo.

9- Anímate internamente a cada paso de cada kilómetro con alguna palabra motivadora. O recordando alguna situación similar vivida previamente que te ayude a sentirte que todo va según lo previsto y te dé confianza.

Recuerda que luchas por ti mismo y por esas personas que más lo merecen y que hacen de tu día a día un apoyo vital, necesario y digno de esforzarse por ellos.

Visualiza

10- Trata de visualizar durante el calentamiento situaciones positivas de carrera que te gustaría que se diesen.

Para que cuando sucedan te den la sensación de haberlas vivido y sobre todo sintiendo que avanzas y todo está ocurriendo como imaginabas.

Ya sabes, cuando llegues a meta disfrútala a tu manera y pase lo que pase con una sonrisa. Siéntete feliz y disfruta de ese momento de haber luchado por cumplir tu objetivo.

Pedro Esteso, Urban Runner´s Coach.

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